ヨガを始めてみたけど、あぐらをかいて座るのがそもそも辛い…
ヨガをする上で、あぐらをかけないと悩んではいませんか？
レッスン始めや終わり、または瞑想のときに登場するヨガのあぐら。ヨガを続けていく上でも、あぐらで座ることは重要なポイントと言えるでしょう。
しかし、簡単なように見えて人によってはとても辛いポーズ。痛いものを無理に座る必要はありません。
今回は、ヨガの座り方や、痛くても座る方法などをご紹介していきます。
ヨガの坐法とは？
ヨガの坐法にはいくつか種類があります。今回はあぐらをかく状態の坐法をご紹介します。
- 安楽座・スカーサナ
- 蓮華座・パドマーサナ
- 吉祥坐・スヴァスティカーサナ
- 焚き木のポーズ・アグニスタンバーサナ
- 達人坐・シッダーサナ
これらは、足やかかとの置く位置が変わったりしますが、基本的にはあぐらのようにひざを外に開いた座り方です。
あぐらをしっかりと組むには、股関節の柔らかさだけではなく、そこにつながる足指・足首・ひざ・腰などの柔軟性も重要となります。
座った時に痛みが出やすいのは、股関節やおしり、ひざなどです。筋肉の硬さが理由であればストレッチで柔らかくなりますが、骨が変形してしまったりしていると、簡単にはあぐらをかけるようにはならない可能性もあります。
あぐらをかけない人はたくさんいます。日本はもともと床に座る文化なのでできる人が多いですが、海外ではたくさんの人があぐらをかけません。
あぐらをかけない人は、自分の身体と対話をしながらストレッチなどを行うことをおすすめします。
あぐらに必要な筋肉の硬さをチェック
それでは、自分のお尻がどのぐらい硬くなっているのか、早速チェックしてみましょう。
お尻の硬さチェック
- 床に座り、右かかとを自分の方に寄せて、ひざを外に倒す
- 左足を両手で持ち上げる（右手は足首、左てはふくらはぎを持つ）
- 床と平行のまま、胸に寄せる
足を床と平行に持ち上げられない、胸に全く寄せられない方は、大臀筋などのお尻の筋肉が硬くなっている証拠です。左右で状態が違うので、反対側もチェックしてみましょう。
中臀筋や股関節の柔軟性チェック
- マットに仰向けになる
- 両手を肩の横に広げる
- 左ひざを立てる
- 右手で左ひざを持つ
- 左ひざを右側に倒す
背中が床から浮く方は、中臀筋が硬くなっています。股関節の柔軟性も不十分な可能性があります。こちらも左右で状態が違うので、反対もチェックしてみましょう。
毎日の習慣やスポーツなど負荷がかかることで筋肉は硬くなります。しかし、筋肉は何歳になっても鍛えることができ、柔らかくすることもできるのです。ストレッチなど、じっくりと時間をかけて取り組むと良いでしょう。
正しい姿勢を作ろう！おしりストレッチヨガ
ヨガはあぐらで長く座るために考えられているので、お尻を伸ばしてくれるポーズが多いです。固くてあぐらがかけない人は、じっくりと取り組みましょう。グッと力をいれて急に伸ばすと怪我をしやすいので、無理は禁物です。
針穴のポーズ
- マットに仰向けになり、両膝を立てる
- 右足首を左膝にかけて、かかとを蹴り出す
- 右膝を外に広げる
- 両手で左のももを持ち、左脚を床から浮かせる
- ももを身体に寄せる
- 10呼吸キープ
- 反対側も行う
臀筋や梨状筋を伸ばしてくれるポーズ。硬い人は胸まで寄せることが難しいことも多いです。その場合は、できる範囲で行います。しっかりとかかとを蹴り出し、膝に負担がかからないようにストレッチをしましょう。
リクライニングツイストのポーズ
- マットに仰向けになる
- 両手を肩の横にひらく
- 両ひざをたてる
- お尻を5センチくらい右側にずらす
- つま先をひざの高さまで持ち上げる
- 両ひざを左に倒す
- 目線を右、もしくは上に向ける
- 10呼吸キープする
- 反対側も行う
ひざの位置によってはお尻の伸びが感じにくくなります。伸びが感じにくい人は上の足を伸ばしたり、ひざの位置を調整したりすると良いでしょう。できるだけ肩が浮かないようにキープします。
ガルーダの足で側屈
- マットに両ひざを立てて座る
- 右かかとを左のお尻へ
- 左かかとを右のお尻へ
- 一度お尻を浮かせてひざを重ねる
- マットにお尻を戻す
- 吸う息で背筋を伸ばす
- 吐く息で左に側屈する
- 10呼吸キープする
- 足を組み替えて、反対側も行う
ひざに痛みがある場合やお尻が浮いてしまうときは、上の足を重ねずにひざを立てておくのがおすすめです。
合せきのポーズ
- マットに両ひざを立てて座る
- 足の裏を合わせてひざを外に倒す
- かかとは股関節の柔軟性に合わせて自分に寄せる
- ひざが上がる人は無理に寄せなくても良い
- 吸う息で背筋を伸ばす
- 吐く息で前屈する
- 10呼吸キープする
お尻に力を込めるとひざを外に開きやすくなります。ひざの内側や股関節に違和感がある方は、無理に前屈せず背筋を伸ばした状態でキープしても効果が期待できます。
ヨガをもっと楽しむために！あぐらをかけないときの対処法
あぐらをかけなくて、ヨガを快適に楽しめない方は意外と多いです。その場合は、無理にあぐらで座らなくても構いません。ヨガのポーズを挑戦するうちに徐々に柔らかくなっていくのを待ちましょう。
では、それまであぐらで座らないならどのようにすると良いのでしょう？
あぐらの負担軽減方法
- お尻の下にブロックやブランケットを置く
- 膝の下にブロックを置く
- 正座で座る
- お尻の下にブロックを置いて、正座で座る
- 長座で座る
スタジオのレッスンでは上記のような対応になりますが、家で行うなら、椅子に座ることも可能です。まずは背筋を伸ばして座りましょう。
ひざやお尻の筋肉は急激に伸ばすと痛みが出やすいです。足首やふくらはぎの硬さも関係するので、じっくりと取り組む必要があります。
オンラインヨガで快適にヨガをしよう
classmall（クラスモール）では、受けたい時間にヨガのレッスンを楽しむことができます。座り仕事で長い時間体を動かしていないから夜にほぐしたいなど、自分のペースでヨガをすることが可能です。
オンラインヨガの良いところは、他の人と比べる必要がないこと。あぐらがかけなくて辛いことがないように、自分の座りやすく快適な状態を作りましょう。ヨガのポーズを深めていくうちに、少しずつ柔らかくなります。
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