アシュタンガヨガとは？
アシュタンガヨガとは、呼吸とともに決められたポーズを順番に繰り返していくヨガの流派の一つです。
インドのパタビ・ジョイス師によって生み出された流派で、現在は世界中に広まっています。
日本の一般的なヨガのクラスとは異なり、運動量が非常に多く、難しいポーズも多く含まれているため、筋肉と体力が必要となります。
ダイエットに最も効果のあるヨガです。
パワー系のポーズが多く、男性のヨギーにも人気があります。
アシュタンガヨガには、プライマリーシリーズやアドバンスシリーズなど、難易度の異なる6つのシークエンスがあります。
さらにプライマリーシリーズの中でも、難易度に合わせてハーフプライマリーとフルプライマリーに分けられています。
初心者の方は、まずはハーフプライマリーから始めるのが良いでしょう。
プライマリーシリーズは身体の神経系の浄化が目的とされています。
決められた順番で練習を行うことで、意識がクリアになっていきますよ。
アシュタンガヨガの効果
強度の高いアシュタンガヨガには、次のような効果があると言われています。
筋力・代謝がアップする
アシュタンガヨガは途切れること無く決まったポーズを続けるため、通常のヨガよりも運動量がかなり多いです。また筋力や体幹の必要なポーズが数多く含まれています。
ウジャイ呼吸法と合わせることで、有酸素運動の効果も得られますよ。
繰り返し練習することで、筋力をつけ、代謝をアップさせることができます。
精神が安定する
決まったポーズを繰り返し行うアシュタンガヨガは「動く瞑想」とも呼ばれています。
力強い呼吸に合わせてぽオーズを繰り返すことで、頭の中の雑念が自然と消えていき、意識しなくても瞑想状態に入りやすくなります。
瞑想を行うことで、頭がクリアになり、心が落ち着いて精神を安定させることができますよ。
柔軟性がアップする
アシュタンガヨガでは、前屈、後屈、股関節回転など、多くの動きが組合せれています。
何度も決められた順番でポーズを繰り返し行うことで、誰でも柔軟性を高めることができますよ。
アシュタンガヨガの基本ルール
アシュタンガヨガでは普通のヨガよりも細かいルールが決められています。
いくつかあるルールの中でも代表的なものをご紹介していきますね。
順番が決まっている
アシュタンガヨガでは、ポーズの順番が決まっています。
大きく分けると、「太陽礼拝」⇢「立位のポーズ」⇢「座位のポーズ」⇢「終盤のポーズ」という流れです。
決められた順番通りにポーズを行い、そのポーズで5呼吸します。そしてまた次のポーズに入っていきます。
ウジャイ呼吸をする
アシュタンガヨガを行う際は、ウジャイという喉の奥を締めるようにして行う独特の呼吸法を使います。
喉の奥で「シュー」という音が鳴るのが特徴です。
ウジャイ呼吸をすることで、身体が内側から温まります。
マントラを唱える
アシュタンガヨガでは、練習を始める前に「マントラ」と呼ばれるインドのお経のようなものを唱えます。
宗教的な配慮から、日本のスタジオでは唱えずに行われることもあります。
その他にも、新月・満月の日は練習を行わない、練習前はシャワーで身を清める、練習前は食事をしない、など細かなルールがあります。
アシュタンガヨガのプライマリーシリーズのポーズと順番
続いて初心者におすすめのアシュタンガヨガのプライマリーシリーズのポーズと順番を詳しく見ていきましょう。
「太陽礼拝」⇢「立位のポーズ」⇢「座位のポーズ」⇢「終盤のポーズ」
太陽礼拝
- スーリヤナマスカーラA
- スーリヤナマスカーラB
太陽礼拝とはその名の通り「太陽を拝むための動き」を表しています。
比較的難易度が低い12のポーズから成り立っています。
アシュタンガヨガの基礎力をつけるために必要なポーズばかりなので、まずは太陽礼拝のみ練習するのもオススメですよ。
また朝太陽に向かって行うと、血流がアップしてとてもリフレッシュできます。
毎朝の習慣にできると良いですね。
立位のポーズ
- パダングシュターサナ
- パダハスターサナ
- ウッティタ・トリコーナーサナ
- パリヴリッタ・トリコーナーサナ
- ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナ
- パリヴリッタ・パールシュヴァコーナーサナ
- プラサリータパドッターナーサナA〜D
- パールシュヴォッターナーサナ
- ウッティタ・ハスタパダングシュターサナ
- アルダバッダパドモッターナーサナ
- ウトゥカターサナ
- ヴィラバドラーサナA
- ヴィラバドラーサナB
前屈⇢体側⇢前屈⇢後屈の順に、身体の柔軟性をまんべんなく鍛えることができます。
体全体を動かすことで、すぐに身体が温まってきますよ。
続けて練習を行うことで、徐々にポーズができるようになっていきます。
初めは難しいポーズもありますが、少しずつ頑張りましょう。
座位のポーズ
- ダンダーサナ
- パスチマッタナーサナ
- プルヴァッタナーサナ
- アルダ・バッダ・パドマ・パスチマッタナーサナ
- ティルヤン・ムカ・エカ・パダ・パスチマッタナーサナ
- ジャーヌシルサーサナA、B、C
- マリーチャーサナA、B、C、D
- ナヴァーサナ
- プジャ・ピダーサナ
- クールマーサナ
- スプタ・クールマーサナ
- ガルバ・ピンダーサナ
- クックターサナ
- バダ・コナーサナA、B
- スプタ・コナーサナ
- スプタ・ハスタ・パーダングシュターサナA、B
- ウバヤ・パーダングシュターサナ
- ウルドゥヴァ・ムカ・パシュチモッターナーサナ
- セツバンダーサナ
- ウルドゥヴァ・ダニュラーサナ
- パスチモッターナーサナ
座位のポーズからは、ポーズとポーズの間にハーフヴィンヤサが入ります。
ポーズ⇢ハーフヴィンヤサ⇢ポーズという流れになります。
簡単そうに見えるポーズでも維持をするのには筋力が必要になります。
なるべくつま先まで伸ばして美しいポーズを取るよう意識しましょう。
また難易度の高いポーズが増えてくるので、無理のない範囲で練習をするようにしましょう。
終盤のポーズ
- サルヴァーンガ・アーサナ
- ハラ・アーサナ
- カルナ・ピダ・アーサナ
- ウールドヴァ・パドマ・アーサナ
- ピンダ・アーサナ
- マツヤ・アーサナ
- ウッターナ・パーダ・アーサナ
- チャクラ・アーサナ
- シルシャ・アーサナ/ヘッドスタンディング
- ウールドヴァ・ダンダ・アーサナ/ハーフベンド
- バッダパドマ・アーサナ
- ヨガ・ムドラー
- パドマ・アーサナ/ジュニューナ・ムドラー
- ウトゥプルティヒ
- シャヴァ・アーサナ
終盤のポーズは逆転のポーズなどが含まれています。
一人で練習すると怪我につながることもあるので注意しましょう。
最後に難しいポーズがたくさんありますが、これを乗り越えてから味わうシャバーサナでは、通常のヨガよりも深いリラックスを味わうことができますよ。
アシュタンガヨガで心と身体を鍛えよう！
通常のヨガよりも運動量が高く、筋力アップや精神力の強化に効果のあるアシュタンガヨガ。
同じ順番でポーズを繰り返すことで、自身の成長に気づきやすいというメリットもあります。
また強度の高いアシュタンガヨガの後のシャバーサナは格別に気持ちが良いですよ！
初心者の方はまずはハタヨガで1ポーズずつ練習するのがおすすめです。
慣れてきたらアシュタンガヨガのプライマリーシリーズを練習してみましょう。
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アシュタンガヨガのクラスも開催されています。ぜひ自宅でスキマ時間にヨガを練習しませんか。
30分ヨガをするだけでも、かなりスッキリとした気分を味わうことができますよ。
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