股関節の柔軟性UP！おすすめヨガポーズをレベル別にご紹介

180度キレイにひらいた開脚姿に憧れているというヨギーは多いのでは？
そこまでいかなくても、「今より少しでいいから股関節を柔らかくしたい」という人もいるかもしれませんね。

今回はそんなみなさまのために、股関節の柔軟性を高めるヨガのポーズをご紹介します。
初級、中級、上級に分けて解説いたしますので、ご自身のレベルに合わせて取り組みましょう！

股関節を柔らかくするポイントって？

股関節を柔らかくするためには、がむしゃらに脚をひらけばいいというわけではありません。
いくつかのポイントを押さえながら行うことで、少しずつ柔軟性が高まってきます。
まずは股関節を柔らかくするポイントをチェックしてみましょう。

• 骨盤の歪みを整える

骨盤が歪んでいると、股関節の可動域が狭まっている可能性があります。
股関節そのものに柔軟性があったとしても足を思うように動かすことができないため、足が開きにくくなってしまうのです。

キレイな開脚を目指すなら、まずは骨盤の歪み解消に取り組んでみましょう。

• 股関節まわりの筋肉をほぐす

股関節のまわりの筋肉が緊張していると、股関節の可動域が狭まってしまうことがあります。
具体的には太ももやお尻、骨盤の筋肉が股関節の柔軟性に関係するポイント。

また、股関節まわりの筋肉の緊張は骨盤の歪みにも繋がるため、こまめにほぐすよう意識してみてください。

• 股関節をほぐす

骨盤の歪みがなくなり、股関節周辺の筋肉がほぐれたら、最後は股関節そのものの柔軟性を高めるのがポイント。
股関節そのものの可動域を広げるようなヨガポーズを行うことで、股関節の柔軟性が高まります。

股関節をやわらかくするヨガポーズ｜初級編

合せきのポーズ

1. マットに両足を伸ばして座る
2. 膝を軽く曲げて外側に倒し、足の裏を合わせる
3. かかとを体の方に引き寄せる
4. 息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす
5. 数呼吸キープする

股関節が硬い人の中には苦手意識を持つ人も多い「合せきのポーズ」ですが、股関節まわりの筋肉をほぐしたり骨盤の歪みを整えたりするためには非常に効果的です。

ポーズ中に背骨を伸ばすことができないという方は、ヨガブロックや厚めのクッションなどをお尻の下に置いてみましょう。
骨盤が立ち上がることで多少ポーズが取りやすくなるため、より効果的にほぐすことができますよ。

ハッピーベイビーのポーズ

1. マットに仰向けで寝る
2. 両足を持ち上げ、足の親指を掴む
3. かかとから膝までが床に対して垂直になるよう足を引き寄せる
4. 数呼吸キープする
5. 余裕があれば左右に体を揺らす

「ハッピーベイビーのポーズ」は仰向けの状態で股関節をほぐすことができるポーズです。
体を左右に揺らすことで腰まわりの緊張をほぐすこともできるため、骨盤の歪み緩和にも効果的。

足は無理に引き寄せよたり開いたりしようとせず、心地よさを感じる範囲で行いましょう。
少しずつですが体の変化を感じることができますよ。

股関節をやわらかくするヨガポーズ｜中級編

花輪のポーズ

1. マットに両足で立ち、足を腰幅に開いてつま先を外側に向ける
2. 息を吸いながら両手を頭の上で合掌する
3. 息を吐きながら手を胸の前におろし、同時に膝を曲げて腰を落とす
4. 左右それぞれの肘と膝を合わせ、強く押し合う
5. 息を吐きながら尾てい骨を床に向け、吸う息で頭頂を天井に向かって伸ばす
6. 数呼吸キープする

「花輪のポーズ」は股関節や股関節まわりの筋肉をほぐし、骨盤の歪みを緩和することができるポーズです。

ポイントは肘と膝でしっかりと押し合い、股関節を開くこと。
また、背骨をしっかり伸ばすとさらにストレッチ感が増すため、ポーズ中は尾てい骨を床に、頭頂は天井に向けるイメージで背骨を伸ばしましょう。

三日月のポーズ

1. マットに四つん這いになる
2. 右足を両手の間に踏み出す
3. 右膝が90度になるよう左足を後ろに引いて伸ばす
4. 息を吸いながら状態を起こし、骨盤を正面の壁と平行にする
5. 両手を天井に向かって伸ばし、数呼吸キープする
6. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「三日月のポーズ」は骨盤の歪みを緩和するのに効果的なポーズです。
ももの前側や内側の筋肉が伸びるため、股関節周辺の筋肉をほぐすのにも効果的。

ポーズに左右差を感じる場合は骨盤が歪んでいる可能性があるので、苦手な方を少しだけ長くキープしてみましょう。
左右差がなくなってきたら、今度は均等に行うことを意識しながら取り組んでみてくださいね。

股関節をやわらかくするヨガポーズ｜上級編

トカゲのポーズ

1. マットに四つん這いになる
2. 右足を右手の横に踏み出し、膝を90度にする
3. 左足を後ろに伸ばし、つま先を立てる
4. 息を吐きながら左つま先で床を押し、左膝を床から持ち上げる
5. 余裕があれば状態を倒し、両肘をマットに下ろす
6. 数呼吸キープする
7. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「トカゲのポーズ」は股関節や股関節周辺の筋肉を伸ばすことができるポーズです。
「三日月のポーズ」に少し形が似ていますが、ストレッチ具合はトカゲのポーズの方が断然上。
無理に頑張ろうとせず、最初は上体を下げずに行ってもOKです。

また、ポーズ中につま先を少し外側に向け、膝を開くように動くとさらにストレッチ感UP！
余裕があればぜひトライしてみてくださいね。

開脚前屈のポーズ

1. マットに両足を伸ばした状態で座る
2. 少しずつ足を開き、股関節まわりが心地よく伸びるところで止める
3. 息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす
4. 息を吐きながら両手を前に歩かせ、前屈する
5. 内腿に伸びを感じながら数呼吸キープする

「これぞ開脚の極み！」とも言えるポーズ。このポーズで足が180度ひらいたら理想的ですね。
ただ、いきなり180度ひらこうとするのは危険なので控えましょう。

最初はひらける範囲で足をひらき、少しずつ前屈するのがポイント。
お尻の下にブロックや厚めのクッションを入れるとやや前屈しやすくなるため、「もう少しだけ伸ばしたい！」というときに試してみてください。

本格的に取り組むならオンラインレッスンで！

ご紹介したポーズをコツコツ続ければ、少しずつですが股関節の柔軟性が高まります。
ただ、毎日同じポーズを続けるのは飽きてしまう、または1人だと続かないという方も少なくないでしょう。

そんな時にオススメなのが、classmallのオンラインレッスンです。
少人数制のレッスンを展開しているので、ヨガインストラクターのアドバイスを受けながらヨガをすることができますよ。

もちろん、オンラインなので外出は不要。
自宅にいながら本格的な柔軟性アップを目指すことができます。

最大のポイントは継続！コツコツ取り組みましょう

股関節に関わらず、柔軟性を高める最大のポイントは継続すること。
残念ながら1日で柔らかくなることはないため、こまめに続けることが大切です。

また、体が温まっているときのほうがほぐれやすいため、お風呂上がりなどに行うと◎

1日1ポーズでもかまいませんので、継続して取り組んでみてくださいね。