ヨガで筋肉痛になる原因
「ヨガで筋肉痛にはならない。」
そんなイメージを持っている方もいるのではないでしょうか。実は筋トレや他のスポーツと同じように、ヨガでも筋肉痛になることがあります。
筋肉痛は、運動によってダメージを受けた筋肉が修復している過程と言われています。普段、運動している人は回復が早いのであまり感じませんが、運動をしていない人は比較的感じやすいとされています。
ヨガで筋肉痛になってしまった時の対処法
さて、ヨガをした後や翌日に筋肉痛になった場合はどうすればよいのでしょうか？
まず局部に熱をもっていたら、一時的に冷やして様子を見てください。そして、早めに就寝することをおすすめします。筋肉の回復には十分な睡眠が必要です。また、筋肉の成分であるタンパク質、そして疲労回復に役立つビタミンB1（豚肉、豆腐、うなぎなど）とアリシン(ネギ、玉ねぎ、にんにくなど)は、筋肉の回復にもいいとされています。
ただし、筋肉痛とは違った痛み、違和感を覚えるようなもの、2，3日たっても治まらない時は、無理をせずに医療機関にご相談ください。
ヨガでの筋肉痛を予防するには？
ヨガで筋肉痛を起こさないようにするには、ウォーミングアップとクールダウンが必要です。なぜ筋肉痛を防止することができるのか、ここではウォーミングアップとクールダウンの効果について説明します。
ウォーミングアップ
- ケガの防止につながる
レッスンの始めに、肩回りを動かしたり、背中を丸めたり伸ばしたり、ウォーミングアップを行った経験はありませんか？このような動きを取り入れる理由は、かたくなっている筋肉の緊張をほぐすためです。ウォーミングアップをしない状態でダイナミックな動きをするとケガを誘発させてしまうので、この運動で筋肉内の血流を促したり、関節の可動域を広げていきます。
- 心の準備をしている時間
いきなりヨガの練習をすると、心の準備ができていないので注意力が散漫になりケガをすることも。準備運動をすることで、『ヨガに集中する』意識に切り替える時間を作っています。インストラクターさんの言葉に集中することで、正しく体を動かすことにつながります。
クールダウン
- 筋肉の血流を緩やかにして、筋肉痛を起こりにくくする
パワーヨガやフローヨガなど、筋力を上げることに重視しているレッスンの場合、動かしていた筋肉を急に止めると、筋肉にある毛細血管の流れが悪くなり、筋肉痛になりやすいと言われています。そのため、レッスン後半は、柔軟性を高める座位のポーズでクールダウンをして、徐々に動きを止めて筋肉痛を防いでいます。
- リラックス効果を高める
ゆっくり筋肉を伸ばしながら深い呼吸をすることで、リラックス効果も高めています。ヨガのポーズは、ストレッチ要素が高く、柔軟性を高めるポーズも多いので、リラックス系のヨガはクールダウンをせずにお休みのポーズに入ることもあります。また、ニードラや瞑想をメインにしたレッスンも同様です。
ヨガの筋肉痛を予防するウォーミングアップ
おうちでヨガをするときも、ウォーミングアップは必要です。部位別にまとめましたのでぜひ活用してください。伸ばしている間は20～30秒キープします。その間も深呼吸をつづけましょう。
- 手首
- 右手を前に出し、手のひら手首を上にする。
- 息を吸いながら、左手の手を出し、手の指どうしを重ねる。
- 息を吐きながら、体の方向に押し、手首をストレッチする。
- 反対側も同様に行う。
- 足、アキレス腱
- 長座になり、ゆっくりと深い呼吸をつづける。
- 両足首を大きく左方向に数回まわす。
- つぎに、大きく右方向に数回まわす。
- 両足のかかとを強く押し出し、アキレス腱を伸ばす。
- かかとをゆるめたら、足先を前に倒して、足の甲を伸ばす。
- 足先を上に戻し、足の指を開いたり、閉じたりする。
- 体側
- あぐらになり、息を吸いながら背筋を伸ばし、右手を上に伸ばす。
- 息を吐きながら、上体を左真横に倒し、右の体側を伸ばす。
- 息を吸いながら、手と体を斜め前に動かす。
- 息を吐きながら、上体を倒し、右側の背面全体を伸ばす。
- 息を吸いながら、上体を正面に移して体を起こす。反対側も同様に行う。
- 背中・肩甲骨
- あぐらのまま、両手を組んで前に出す。
- 息を吐きながら、両手と背中を丸め、肩甲骨を広げる。
- 息を吸いながら、手のひらを返し、背中を伸ばす。
- 呼吸に併せて、２と３の動きを数回行う。
- お尻、股関節
- あぐらのまま、息を吸いながら背中を伸ばす。
- 息を吐きながら、上体を前に倒して、組んでいる前の足のお尻、ももの外側を伸ばす。
- 足を組み換え、息を吸いながら背中を伸ばし、
- 息を吐きながら、上体を前に倒して反対側のお尻、ももの外側を伸ばす。
- 息を吸いながら、あぐらの姿勢に戻り、両足のうらを合わせる。
- 吐きながらゆっくりと上体を倒して、股関節を伸ばす。
- 伸ばしきったら、息を吸いながらゆっくりと上体を起こす。
ヨガの筋肉痛を予防するクールダウン
ウォーミングアップと同様に、代表的なクールダウンのポーズをまとめました。20～30秒キープして筋肉を伸ばします。伸ばしているところに呼吸を送るように、深く長い呼吸を続けましょう。
橋のポーズ
橋のポーズ（セーツバンダ サルヴァーンカ アーサナ）は胸を開くポーズです。胸を持ち上げることで体側の前側も伸ばします。 ひざが内側に寄らないように太ももを強くします。
- 仰向けの状態から両ひざを立て、足を腰幅に開く。
- 両手は体側に近づけ、両足を両ひざの真下におく。
- 息を吸いながら、太もも、お尻、おなか、胸の順で持ち上げる。
- 目線は上の方向に置いたまま、肩甲骨を軽く寄せて胸を開く。
- 息を吐きながら、胸、おなか、お尻、の順にゆっくりと下げる。
半分の魚の王のポーズ
半分の魚の王のポーズ（アルダ マッチェンドラ アーサナ）は体幹を左右にねじるポーズです。ねじることで体幹とお尻を伸ばします。また、ねじることで腸が腹圧でマッサージされ、便秘解消も期待されるポーズです。
- 長座になり、右ひざを曲げ、右足を左ひざの横におく。
- 左手で右ひざを抱え、右手は背中の後ろにつく。
- 息を吸いながら、背筋を伸ばす。
- 息を吐きながら、ウエスト、胸、肩、首の順で右にゆっくりねじる。
- 目線は右の肩の先に移し、ねじったまま、深い呼吸を数回続ける。
- 息を吸うタイミングで、ゆっくりねじりをほどき、上体を正面に戻す。
- 長座に戻り、反対側も同様に行う。
頭をひざにつけるポーズ
頭をひざにつけるポーズ（ジャーヌ シルシャ アーサナ）は足のうら全体を伸ばすポーズです。お尻からかかとまで伸ばします。反対側の足はひざを曲げるので股関節を広げます。
写真は、両手で伸ばしている足先をつかんでいますが、きつい場合はふくらはぎ、ひざの横について行います。
- 長座になり、左ひざを曲げ、左足を右の太ももの付け根におく。
- 息を吸いながら、背筋を伸ばす。両手は右ひざ、もしくはふくらはぎの位置におく。
- 息を吐きながら、両ももの付け根を引きながら体を前に倒す。
- 息を吸いながら、背筋を伸ばし直し、吐きながら背筋を保ったままで前屈する。
- 息を吸うタイミングで、ゆっくり上体を起こす。
- 左足も伸ばして、長座に戻り、反対側も同様に行う。
仰向けのがっせきのポーズ
仰向けのがっせきのポーズ（スプタ バッタ コーナ アーサナ）はおやすみのポーズの前にすることが多く、股関節を開きそけい部を伸ばすポーズです。
- 仰向けになり、両足のうらを合わせる。
- 両ひざを外側向け、足の重みで股関節を開く。
- 深い呼吸とともに、ポーズをキープする。
- ポーズがつらくなったら、ゆっくりと片足ずつ伸ばす。
ヨガのレッスンで、自分のポーズを再確認しよう
classmall のレッスンなら、インストラクターがしっかりガイドしてくれるので、安心してレッスンが受けられます。また、少人数のクラスが多いので、自分のポーズが間違っていないかアドバイスをもらうことも可能です。
レッスンの中でウォーミングアップとクールダウンもしっかり行われます。様々な先生のやり方を知ることで、自分にあったやり方を見つけることもできますよ。しっかりとこれらの運動を行って、筋肉痛をケアしていきましょう。
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