タオル&ヨガで肩甲骨はがし!慢性的な肩こりとお別れしよう!

「揉んでも揉んでも肩こりが良くならない…」とお悩みではありませんか?
もしかしたらその肩こりの原因は肩甲骨にあるかもしれません。

この記事では肩甲骨と肩こりの関係や、肩甲骨の動きをよくする「肩甲骨はがし」について解説します。

慢性的な肩こりにお悩みの方、ぜひ参考にしてみてくださいね。

肩甲骨と肩こりの関係とは?

「肩甲骨」は背中の上部に羽のように広がっている骨のこと。
左右対称な位置にあり、腕の動きをサポートしています。

そんな肩甲骨の特徴といえば、肩や背中などにある多くの筋肉に支えられているという点。
骨は鎖骨としか繋がっておらず、筋肉の影響を受けやすい骨なのです。

つまり、運動不足や悪姿勢などにより体の背面の筋肉が凝り固まると、肩甲骨もガチガチに。
肩甲骨が動きにくくなれば周辺の筋肉の動きはさらに鈍くなり、凝りはさらに悪化してしまいます。

そうなる前に取り入れたいのが、肩甲骨周辺の筋肉や筋膜をほぐし、肩甲骨との癒着を防ぐ「肩甲骨はがし」。
肩甲骨はがしには肩こりの緩和以外にも様々な効果があるので、次の項目でチェックしましょう。

肩甲骨はがしの効果

肩甲骨を取り囲んでいる筋肉をほぐすと、次のような効果があります。

  • 肩こり解消
  • 腰痛の緩和
  • 姿勢の改善

また、筋肉が緩まることで血の巡りが良くなるため、次のような効果も期待できます。

  • 血行促進
  • 冷え性改善

さらに、凝りが緩和され姿勢が良くなれば美容効果もたくさん!
具体的には次のような効果を感じることができます。

  • 顔のリフトアップ
  • 血色アップ
  • 基礎代謝アップ

つまり、肩甲骨はがしを行うと様々な不定愁訴(ふていしゅうそ)が緩和されるだけでなく、美容効果やダイエット効果を期待することもできるのです。

肩甲骨はがしは専門機関にお願いすることもできますが、実はセルフでもとても簡単。
次の項目では肩甲骨はがしの具体的な方法について解説いたします。

タオルで肩甲骨はがし

まずご紹介するのは一般的なサイズのタオルや手ぬぐいを使った肩甲骨はがしについて。
エクササイズは座って行っても立って行ってもOKなので、取り入れやすい方でお試しくださいね。

両手をUP!

  1. 胸の前でタオルの両端を持ち、手を正面に伸ばす
  2. 息を吸いながらタオルを天井に向けて持ち上げる
  3. 余裕があれば両手が耳よりも後ろへ行くようにさらに持ち上げる
  4. 数呼吸キープするorテンポよく上げ下げを繰り返す

手を挙げるだけのとても簡単な方法ですが、すでに肩甲骨がガチガチという人にとっては意外と辛いもの。
動きを腰を反らせることでカバーしないよう、背骨をまっすぐに伸ばしややお腹に力を入れた状態で行いましょう。

また、動作中はタオルがたるまないようにするのもポイント。
慣れてきたら手幅を少しずつ狭くすると、さらに肩甲骨まわりがほぐれやすくなりますよ。

タオルを持ったままUP&DOWN

  1. 両手でタオルを持ち、手幅を肩幅の1.5〜2倍に開く
  2. 耳の真横に腕がくるよう両手を持ち上げる
  3. 息を吸いながら肘を曲げ、肩甲骨を寄せるようにしてタオルを首の後ろまで下げる
  4. 息を吐きながら肘を伸ばし、2の状態に戻る
  5. 3-4を10回ほど繰り返す

両手が耳の横まで上がるようになったら、もう少し動作を増やしてみましょう。
ポイントは、肩甲骨をしっかりと寄せること。
ただタオルを下ろすのではなく、背中側で肘を寄せるようにして肩甲骨の動きを意識しましょう。

動作中に背骨が丸まってしまうと肩甲骨が動きにくくなるため、背骨はまっすぐに保ってくださいね。
手幅が狭いと強度が高くなるため、辛いと感じたり痛みを感じたりした場合は手幅を広くして様子をみてください。

背面でタオルをUP&DOWN

  1. 肘を後ろに曲げ、タオルを背中側に垂らす
  2. 左手を下から背中にまわし、タオルを掴む
  3. 余裕があればタオルをたどり、左手と右手を近づける
  4. 無理のない範囲で右肘を伸ばし、左手を引き上げる
  5. 続いては左手を下に伸ばし、右手をできるだけ下げる
  6. 5−6を10回繰り返す

タオルを背中側で持って肩甲骨を動かすのも、肩甲骨はがしの一つ。
ただ他の2つよりやや難易度が高いため、先述の2つで十分に肩甲骨をほぐしてから行いましょう。

動作中は背中が丸まったり腰がそったりしないよう、背骨をしっかりと伸ばした状態で行うのがポイント。
どうしても上半身がブレてしまうという場合は椅子や床に座って行うとやや安定感が増しますよ。

ヨガで肩甲骨はがし

肩甲骨はがしにはヨガのポーズもオススメです。
寝る前のリラックスタイムなどに継続して行うと、効果を感じやすくなりますよ。

ガルーダアーム

  1. マットか椅子にラクな姿勢で座る
  2. 両手を前に伸ばし、右肘が上になるようクロスする
  3. 手が顔の前にくるよう両肘を曲げる
  4. 手の甲を合わせるか、余裕があれば右手を外側からまわし手のひらを合わせる
  5. 息を吸いながら肘を持ち上げる
  6. 目線を指先に定め、数呼吸キープする
  7. 1の状態に戻り、手を組み替えて同様に行う

「ガルーダアーム」は時間や場所を選ばずにできる簡単なヨガポーズの一つ。
肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、肩こり解消や姿勢改善効果をもたらします。

肩がこっている人や肩甲骨がガチガチの人など、手を組むのが辛い人は手の甲を合わせるだけでOK。
肩が上がりやすくなるので、常に肩先と耳を引き離すようなイメージを持ちましょう。

5の状態でキープするだけでなく、「息を吸って両手をあげる→息を吐きながら両手を下ろす」という動作を繰り返しても◎
肩甲骨が動いているのを感じてみてくださいね。

糸通しのポーズ

  1. マットに四つん這いになる
  2. 息を吸いながら右手を天井に向けて持ち上げる
  3. 息を吐きながら右手を左脇の下へ通し、なるべく遠くまで伸ばす
  4. 3と同時に右肩と頭をマットに下ろす
  5. 尾てい骨を天井に向けるよう持ち上げ、左手を前方に伸ばす
  6. ゆっくりと呼吸を繰り返す
  7. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「糸通しのポーズ」も肩甲骨まわりの筋肉をじっくりと伸ばすことができるポーズです。
体をツイストするため、腰痛改善や消化機能アップの効果もあります。

左右それぞれの手をなるべく遠くに伸ばすのが理想的ですが、骨盤の位置がズレるとストレッチ感が弱まってしまうので、常に尾てい骨を天井に向け続ける意識を持ちましょう
ポーズ中は肩甲骨に向かって息を吸うようなイメージで、ゆったりとした呼吸を続けてみてくださいね。

本格的に改善するならオンラインレッスンがオススメ

タオルを使った簡単なエクササイズは毎日のスキマ時間に行うのがオススメ。
お風呂に入る前や入った後など、日常的にタオルを使うシーンで取り入れるようにすると習慣化しやすいですよ。

より本格的に肩甲骨はがしをしたいという方は、ヨガのレッスンに参加してみましょう。
classmallなら自宅で本格的なヨガレッスンに受講することができるので、近くにヨガスタジオがない方や忙しい人にも便利!
肩こり解消にフォーカスしたレッスン等もあるので、ぜひサイトをのぞいてみてくださいね。

タオルのエクササイズと合わせて継続的に行えば、体の変化を感じることができますよ。

肩甲骨をはがして、肩こりとさよなら!

慢性的な肩こりに悩んでいるという人は、ぜひ肩甲骨はがしを取り入れてみてください。
タオルがないときは紐やTシャツなどを代用することができますよ。

タオルエクササイズは上半身のみを動かす小さな動きなので、仕事中に取り入れるのもオススメ。
椅子に座ったままできるので、ぜひちょこちょこチャレンジしてみてくださいね。

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

投稿者: ゆとりーな

3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。 出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。 現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。