背中の後ろで手を組むには?肩を柔らかくするヨガポーズを徹底解説

背中の後ろで手を組める?

ヨガのポーズには、背中の後ろで手を組むポーズがいくつかありますが、手が届かなくて掴めない人もいます。

手を背中で掴めない原因は、肩まわりが硬くなっていたり、巻き肩になっていたりするからです。

少しずつ手と手を近づけていくためには、肩まわりの筋肉を柔らかくしてあげることが必要不可欠。じっくりと取り組むことで、背中や肩の緊張がなくなり、腰痛なども解消するかもしれません。

背中で手が組めない原因とは?

肩関節の動きを知ることで、今までよりヨガを深めることができます。背中で手が組めない原因はどこにあるのでしょう?上の手と下の手に分けて、それぞれの筋肉の動きについて考えてみましょう。

  • 上の手

上の腕の動きでは、胸まわりの大胸筋下部や小胸筋、背中の広背筋、肩の三角筋後部などがしっかりと伸ばされます。腕をひっぱり上げると伸びる筋肉です。

肩関節を外旋しているので、大円筋だいえんきん肩甲下筋けんこうかきんなどもストレッチされます。

  • 下の手

手を下げることで、大胸筋上部が伸ばされます。また、棘下筋きょくかきん小円筋しょうえんきんもストレッチされます。巻き肩や猫背の人で、肩が内旋して固まっていると、腕を外旋させる動きである下の手が上がらず、牛の顔のポーズが取りにくくなります。

肩まわりが硬いまま放置すると?

肩まわりが硬くて掴めないからとそのまま放置しておくと一体どのような影響が出るのかを考えていきましょう。

巻き肩や猫背になる

胸の前側が縮こまったり硬くなったりしてしまうと、猫背や巻き肩になりやすいです。胸が縮こまると呼吸も浅くなります。疲れやすくなったり、肩こりに悩まされることが多くなるかもしれません。

反り腰や腰痛になる

背中の筋肉の広背筋などが硬くなると、反り腰になってしまうことも。気がつくとお腹を前に出して立っていたなんてことはありませんか?上半身を支える力が変わり、股関節や膝にも影響が出てきてしまいます。

また、反り腰によって背骨への負担が増えることで、腰痛の原因となることもあるのです。

肩こりや肩の痛みが出る

肩まわり、特に肩甲骨につながっている筋肉を硬いまま放置しておくと、腕が上まであげられないなどの症状が現れます。肩に痛みが出てくることもあります。皆さんは、両手を自然と上にあげられますか?

肩が硬いと諦めたまま放置しておいても、筋肉が柔らかくなることはありません。つまり痛みがなくなることはないのです。背中や肩まわりを動かしたり、伸ばしてあげることは、健康を保ち快適に過ごすことへとつながります。

ストレッチで肩まわりを柔らかくしよう

それでは、まずは肩まわりのストレッチやマッサージをご紹介します。
胸や肩の前を柔らかくしていきましょう。

胸・肩前のストレッチ

  1. 椅子に背筋を伸ばして座る
  2. 右手を肩の横に広げる
  3. ひじを90度曲げて、L字にする
  4. 上半身を開き、ひじを椅子の背もたれにおく
  5. 吸う息で胸を正面へひらき、ストレッチをする。
  6. 5呼吸キープする
  7. 反対側も行う

できれば、ひじを置く背もたれは肩と同じ高さが良いです。ひじから手のひらを壁につけて、上半身を開いても同じストレッチを行うことができます。

肩のストレッチ

  1. 椅子に背筋を伸ばして座る
  2. 右手を床と平行に持ち上げ左側へ寄せる
  3. 左手で右手を抱えて肩を伸ばす
  4. 胸に呼吸をおくる
  5. 10呼吸キープする
  6. 反対側も行う

背中側の肩の筋肉をストレッチします。背中を丸めないようにしましょう。顎を右に向けて肩にのせるようにするとより効果的です。

首のストレッチ

  1. 椅子に背筋を伸ばして座る
  2. 頭を左に倒す
  3. 右手を背中へまわし、腰に手の甲をつける
  4. 吐く息で身体を左に倒す
  5. 5呼吸キープする
  6. 反対側も行う

肩から首につながっている筋肉を伸ばします。軽く背中を丸め、左斜め前に首と背中を倒すと後ろ側もストレッチされます。

左右差がある場合は、硬いところをじっくりと伸ばしてあげましょう。呼吸を使って少しずつ伸びを深めるのがポイントです。

肩まわりをほぐすヨガポーズ

ラクダのポーズ

  1. マットに両膝をつき、つま先をたてる
  2. 下腹部を引き締め、背筋を伸ばす
  3. 両手を腰におく
  4. お腹を前に少し出して、胸を開き目線をあげる
  5. 余裕があれば、両手を後ろで組む
  6. 5呼吸キープ
  7. あごを胸に寄せてから体を起こし、ポーズから解放する

肩まわりをストレッチしたいので、手を後ろで組んでみましょう。余裕があれば、両手をかかとにおくのもおすすめです。

橋のポーズ

  1. マットに仰向けになる
  2. 両ひざを曲げてひざの下にかかとを置く
    ※この時両足は腰幅程度に開いて置く
  3. 両手のひらを床に向ける
  4. 吸う息でお尻を持ち上げる
  5. 両手と頭で床を押して胸をあごに近づける
  6. 余裕があれば、両手を組んで肩でも床を押す
  7. 30秒キープする
  8. 吐く息と一緒にゆっくりと腰を下ろす

背中の肩まわりをしっかりと使うポーズです。胸をあごに寄せられるように足の裏と手でしっかりと床を押します。余裕がある方は、両手を背中で組んで1分程度キープしましょう。

ワシのポーズ

  1. マットに座る
  2. 両ひざを立てて足先をクロスする
  3. 両坐骨が床についているのを確認し、両手を前に床と平行に持ち上げる
  4. 右手を下、左手を上にしてひじをクロスする
  5. ひじを折り曲げ、手の甲と手の甲をつける
  6. 余裕があれば、右手を顔の前から回して手のひらと手のひらを合わせる
  7. 吸う息で背筋を伸ばし、かかとを浮かせる
  8. 肘を上に持ち上げる
  9. 5呼吸ほどキープする

背中が丸まってしまうと肩まわりがストレッチされません。しっかりと背筋を伸ばしましょう。辛い人は椅子などに座って、腕だけ行うのがおすすめです。

背中で手を組むヨガポーズに挑戦

ストレッチやヨガのポーズを十分に行ったら、もう一度背中で手を組むヨガのポーズに挑戦してみましょう。

牛の顔のポーズ

  1. 背筋を伸ばして座る(マットでも椅子でもOK)
  2. 左手を上に持ち上げ、肘を曲げる
  3. 右手を下から回して肩甲骨の間に手の甲をつける
  4. 両手を寄せて掴む
    ※このとき反り腰になりすぎないように気をつける
  5. 反対側も行う

はじめに試したときより、手は寄せられましたか?硬い人は毎日ストレッチを行い、1週間後もう一度挑戦してみましょう。

マリーチャーサナ1

  1. マットに座り、両足を前に伸ばす
  2. 左足の膝を曲げて自分の方に寄せる
  3. 左手を左足の内側から回し手の甲を背中へ
  4. 右手を回して左手と組む
  5. 右手首をつかめる人はつかむ
  6. 吐く息で前屈する
  7. 5呼吸キープ
  8. 吸う息で背筋を伸ばして、吐く息で目線を右後ろへ
  9. 胸を開き、5呼吸キープする
  10. 反対側も行う

手が組めない人は、ハンドタオルやヨガベルトを持つと良いでしょう。呼吸が止まってしまわないよう気をつけてください。

肩まわりの柔軟性を保ち、色んなヨガのポーズに挑戦していきたいですね。肩の柔軟性が十分にあれば、四十肩などの肩の痛みに悩まされにくいとも言われています。ぜひヨガで楽しい時間を過ごしましょう。

背中で手を組むヨガのポーズを楽しもう!

classmallでは、好きな時間のヨガレッスンを組み合わせて楽しむことができます。休日はゆっくりヨガをしたい!夜はリラックスしたいなど、自分のペースでヨガをすることが可能です。

いろんなポーズを深めていくためにも、ヨガは定期的に行うと良いでしょう。少しずつ背中で手を組めるようになって、呼吸を深めることができるようになる頃には、皆さんもヨガに夢中になっているはずです。

classmallなら柔軟性を向上できるレッスンがたくさん開催されています。肩まわりを柔らかくして、ヨガのレッスンより楽しみましょう。

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

投稿者: 栗原ともこ

パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。