背中を柔らかくする方法は?効果的にほぐすストレッチとヨガポーズをご紹介

いくつ当てはまる?背中の硬さをチェック!

背中は自分では見えない分、意識しにくい部位です。そのため、いつの間にか凝り固まっている可能性があります。

もし以下のいずれかの項目に当てはまるのであれば、背中の硬さに注意が必要です。

  • よく猫背だと言われる
  • 長時間のデスクワークをしている
  • 肩こりや腰痛に悩まされている
  • 背中が張っていてつらい

そこでこの記事では、背中を柔らかくするメリットと、背中を効果的にほぐすストレッチ&ヨガポーズについて解説します。

併せて、おうちで簡単に受けられるヨガレッスンについても紹介するので、背中の硬さにお悩みの方はぜひ参考にしてください。

背中を柔らかくする3つのメリット

背中を柔らかくすることで、日常生活において嬉しいメリットが得られます。

まず、主な3つのメリットについて見ていきましょう。

姿勢の改善

毎日デスクワークをしていたり、長時間スマートフォンを見ていたり…。
このような生活が続くと、背中の筋肉が凝り固まり、猫背や巻き肩など姿勢の悪化につながってしまいます。

背中の筋肉を柔らかくすることで、本来使うべき筋肉をうまく機能させられるので、正しい姿勢に改善することが可能です。

肩こりや腰痛の緩和

背中を柔らかくすると、肩こりや腰痛の改善も期待できます。背骨は体の中心にあり、さまざまな筋肉とつながっています。

背中が硬くなるということは、背骨につながっている筋肉の動きも悪くなってしまうということです。
背中をほぐし、血流を改善させることで、肩、腰、首まわりのコリの軽減が期待できるでしょう。

背中のダイエット効果

背中が柔らかくなり筋肉を意識的に動かせるようになると、背中まわりの血流が良くなります。
すると、背中まわりの代謝が向上するため、背中の脂肪燃焼が期待できます。

痩せにくいイメージのある背中を、きれいに引き締めることができるでしょう。

背中にはどのような筋肉がある?

背中の筋肉を「背筋」と一括りで呼ぶことも多いですが、実際は、いくつかの部位に分かれています。

その中でもメインとなる筋肉は、広背こうはい僧帽そうぼう脊柱起立せきちゅうきりつの3つです。

以下で、それぞれの概要を理解していきましょう。

広背筋

広背筋は、背中から腰、腕へとつながる、体の中で最も面積が大きい筋肉です。
肩甲骨を寄せたり、肩関節を動かしたりといった動きに使われます。
日常生活において、遠くのものを手前に引き寄せるような動作は、広背筋の役割が大きいと言えるでしょう。

僧帽筋

僧帽筋は、広背筋の上部を覆う筋肉を指します。
背中の上部に位置することから、肩こりにも大きな影響を与えると考えられます。

肩こりが気になる方は、重点的にほぐしたい部位です。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、首から腰にかけて、背骨の両側を縦に伸びる筋肉です。
直立する・座るといった、日常生活の動きは、脊柱起立筋が背骨を支えることで可能になっています。
そのため、脊柱起立筋が硬くなったり弱くなったりすると、姿勢が悪化する原因になってしまうかもしれません。

背中を柔らかくするならストレッチ&ヨガがおすすめ

背中を柔らかくする方法として、最も簡単でおすすめなのがおうちでできるストレッチ&ヨガです。

ここでは初心者でも取り組みやすいストレッチとヨガポーズをそれぞれ3種類ずつ紹介しますので、無理のない範囲で行ってみてください。

猫背ストレッチ

  1. 膝立ちになり、両膝を腰幅に開く
  2. 両手を胸の前で組む
  3. 組んだ両手を前方に伸ばしながら、おへそをのぞき込むように背中を丸めていく
  4. そのままの姿勢で、15秒ほど呼吸を繰り返す

猫背ストレッチは、背中全体をほぐすストレッチです。
背中全体できれいなカーブを描くイメージで行いましょう。
鏡を見ながら行うと、背中の伸びを、より意識しやすくなります。

脊柱起立筋ストレッチ

  1. 座ってあぐらになり、坐骨を立てる
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、両手を組んで天井に上げる
  3. 両手と坐骨で、背中を引っ張り合うように伸ばす
  4. そのままの姿勢で、15秒ほど呼吸を繰り返す

背中を縦に通る、脊柱起立筋を柔軟にするストレッチです。
坐骨が床から離れないようにするとともに、体が前後に倒れないように注意しましょう。

僧帽筋ストレッチ

  1. 背筋を伸ばし、両手を頭の後ろで組む
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと首を前に傾ける
  3. 首筋から背中の上部が伸びているのを感じながら、15秒ほど呼吸を繰り返す

椅子に座った状態でも、立った状態でもできる、僧帽筋のストレッチです。
ただし、両手で頭を強く押すと、首筋を痛める可能性があります。
じんわりと伸びているのを感じられる状態で行いましょう。

猫と牛のポーズ

  1. 四つん這いの姿勢をとり、両手を肩幅、両膝を腰幅に開く
  2. 息を吐きながら、天井に引き寄せられるようなイメージでゆっくりと背中を丸めていく
  3. 目でおへそを見るように、頭を下げる
  4. 深呼吸をしながら、30秒ほど姿勢を保つ
  5. 息を吸いながら、四つん這いのままお尻を天井へ突き出すようなイメージでゆっくりと胸を開く
  6. このとき目線は上げる
  7. 深呼吸をしながら、30秒ほど姿勢を保つ

猫と牛のポーズは、背中の反らし・丸めの動きで、筋肉をリラックスさせることができます。
ただし、首の痛みや重い腰痛がある場合には控えてください。

コブラのポーズ

  1. うつ伏せになり、足の甲を床につけ足の指先までまっすぐ伸ばす
  2. 両手を胸の横に置き、脇を締める
  3. 息を吐きながら、両手で床を押しゆっくりと上半身を起こす
  4. 胸を天井へ向けるように開き、呼吸を整える
  5. 息を吸いながら肘を伸ばし、目線を斜め上に向け上半身を反らす
  6. 肩甲骨を下げて、そのままの姿勢で30秒ほど呼吸を繰り返す

コブラのポーズは、背中を大きく反らすことで姿勢の矯正や背中の引き締めにつながります。
腕の力ではなく腹筋と背筋を意識して上半身を引き上げましょう。

弓のポーズ

  1. うつ伏せに寝転がる
  2. 両膝を曲げて、かかとをお尻に近づける
  3. 外側から、両手で足首(もしくは足の甲)をつかむ
  4. 息を吸いながら、両手で足を天井方向へ軽く引き上げる
  5. そのままの姿勢で、30秒ほど呼吸を繰り返す

弓のポーズは背中だけでなくお腹やお尻の筋肉も使うことができます。
背中や腰を痛めないよう、腹筋を意識してしっかり床を押しましょう。

https://classmall.jp/blog/?s=%E5%BC%93

背中を柔軟にして、美しい後ろ姿を目指そう

背中を柔らかくすると、姿勢の改善はもちろん、肩こり・腰痛の緩和や背中痩せ効果などのメリットが得られます。
簡単に背中をほぐすためにはストレッチやヨガを1日数回、気づいたときに取り入れるのが効果的です。

ただし、間違った姿勢はケガの原因にもなるため、注意が必要。

オンラインレッスンのclassmall(クラスモール)を活用すれば、先生から正しいやり方を学びながら、背中を柔軟にすることができるでしょう。

classmallには背中をほぐしつつ姿勢の改善にも繋げられるレッスンが数多くそろっています。

自分に合ったレッスンを見つけ、しなやかで引き締まった美しい背中を目指してみてはいかがでしょうか。

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

投稿者: 栗原ともこ

パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。