太ももが硬い原因は？
「太ももが硬い」と感じる最も大きな原因として、太ももの筋肉そのものが硬くなっていることが考えられます。
では、なぜ太ももの筋肉が硬くなってしまうのかというと、主に2つのパターンが挙げられます。
- ハードな運動によって、筋肉が緊張し硬くなっている
- 運動不足によって、筋肉が凝り固まっている
例えば、筋トレやランニングなどで、筋肉に負荷をかけたままケアを怠ったり、
長時間のデスクワークで筋肉を動かさないまま放置したりしてしまうと、血流が滞り硬くなってしまいます。
どちらのパターンにおいても、筋肉をほぐす習慣があれば、太ももの筋肉を柔らかくすることが可能です。
この記事では、硬い太ももを解消するために、効果的なストレッチ方法とヨガポーズについて解説します。太ももの筋肉をほぐす習慣を身に付け、しなやかな美脚を目指していきましょう。
太ももを構成する3つの筋肉
まずは、太ももの筋肉について詳しく見ていきましょう。
私たちが「太もも」と呼んでいる部分には、おもに大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋の3つの筋肉があります。それぞれもいくつかの筋肉が集まってできているので、確認をしてみましょう。
- 大腿四頭筋
太ももの表側にある大きな筋肉で、4つの筋肉が集まっていて、体重や膝関節を支える役割を担っています。
面積が広く大きいため、鍛えることで基礎代謝をあげ、太りにくい体質を作ることができます。
- ハムストリングス
股関節を動かしたり、膝関節を伸ばしたりする役割があり、日常生活においては、歩く・ジャンプする・前にかがむなどといった動きに欠かせない筋肉です。
- 内転筋
太ももの内側にある「内もも」と呼ばれる筋肉で、こちらも4つの筋肉が集まっています。
股関節を動かす役割や、骨盤を安定させる役割などもあり、日常生活のほとんどの動作に関係していると言えるでしょう。
部位別｜硬い太ももをほぐすストレッチ
ここから、効果的なストレッチ方法を見ていきましょう。
大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋のそれぞれに効くストレッチをご紹介します。バランスよく取り入れてみましょう。
大腿四頭筋｜１
- 床の上にうつ伏せになり、両足を腰幅に開く
- 右膝を曲げ、右手で右足の甲をつかみ、かかとをお尻に近づける
- 太ももの表側が伸びているのを感じながら、呼吸を止めずに15〜30秒ほどキープする
- 元の姿勢に戻り、左右の足を入れ替えて行う
うつ伏せの姿勢が苦手な方は、横向きに寝た姿勢で同じ動きをしてもよいでしょう。
その際、上半身と太ももが一直線上になっているか、確認しながら進めてください。
大腿四頭筋｜２
- 膝立ちの姿勢から、右足を大きく前に踏み出す
- 右膝の上に右腕を置き、背筋を伸ばしたまま、上体を少し倒して右足に体重をかける
- 左足の膝下を持ち上げ、左手でかかとをお尻に近づける
- 左足の太ももの表側を伸ばす
- 呼吸を止めずに、15〜30秒ほどキープする
- 元の姿勢に戻り、左右の足を入れ替えて行う
猫背にならないよう、しっかりと胸を開いて行いましょう。
床についている膝が痛い場合は、床と膝の間にタオルを置くとよいですよ。
ハムストリング
- 立って足を前後に開き、前足の付け根に両手を添える
- 前足のつま先を立ててお尻を引き、前足の太ももの裏側を伸ばす
- 後ろ足の膝は軽く曲げる
- 呼吸を止めずに、15〜30秒ほどキープする
- 元の姿勢に戻り、左右の足を入れ替えて行う
お尻を引く際には、背筋はまっすぐな状態を保ちましょう。
さらに、立てるつま先の向きを少し外側に開くと、また違った部分を伸ばすことができます。
内転筋
- 床に仰向けになる
- 右膝を90度に曲げて、右手を右膝の内側にそえる
- ゆっくりと、右手で右膝を外側に押していく
- 気持ちの良いところで、15～30秒ほどキープする
- このとき呼吸は止めず、内ももが伸びているのを意識する
- 元の姿勢に戻り、左右の足を入れ替えて行う
上体が起き上がらないように注意しましょう。
深い呼吸を心がけると、リラックス効果も高まりますよ。
硬い太ももをしなやかにする3つのヨガポーズ
ストレッチと併せて、ヨガポーズにもチャレンジしてみましょう。今回ご紹介するのは以下の3つのポーズです。
いずれのポーズも全身を使うため、硬い太ももをほぐす効果はもちろん、姿勢改善やむくみ解消も期待できます。
門のポーズ
- 膝立ちの姿勢で、左手を真上に上げる
- 右足をまっすぐ右に伸ばし、つま先も右に向ける
- 右手を右足の太ももの上に乗せる
- 息を吐きながら、上半身を右足側に倒していく
- 呼吸を止めずに、15秒ほどキープする
- 元の姿勢に戻り、左右の足を入れ替えて行う
ハムストリングを中心にほぐせるポーズです。
上半身は前のめりにせず、なるべく真横に倒していきましょう。
指先からつま先までしっかり伸ばして行うと、きれいなポーズがとれますよ。
ラクダのポーズ
- 膝立ちの姿勢で、両足を腰幅に開く
- 指先が下を向くように、両手を腰に添える
- 両肘を背中側で寄せて、息を吐きながら骨盤を前に押し出す
- ゆっくりと胸を開きながら、目線を天井へ持ち上げる
- 余裕があれば腰から手を離し、かかとをつかむ
- 呼吸を止めずに、15秒ほどキープする
大腿四頭筋を中心にほぐせるポーズです。
腰を無理に反らせようとすると、痛めてしまう可能性があるので、足の付け根から前に押し出すようにしましょう。
肩の力を抜くと、リラックス効果が高まりますよ。
鷲のポーズ
- 立った状態で両手を腰に添え、膝を軽く曲げる
- 左足に重心を乗せ、右足を左足にかける
- 両手を前方に伸ばし、左肘を右肘の上に重ねる
- そのまま両肘を曲げ、顔の前で手の甲を合わせる
- 背筋をまっすぐ伸ばし、息を吐きながら上半身を前傾させる
- 呼吸を止めずに、15秒ほどキープする
- 元の姿勢に戻り、左右の足を入れ替えて行う
凝り固まった太もも全体を刺激するポーズです。骨盤を立てて、背筋を伸ばしたまま行います。
少し難易度の高いポーズなので、足だけから始めてもよいでしょう。
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太ももの筋肉は、ハードな運動によっても、運動不足によっても、凝り固まってしまいます。
筋肉が張ったまま固まってしまうと、足が太く見える原因にもなりかねません。
ストレッチやヨガで、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋を、それぞれ継続してほぐす習慣を身に付けることが大切です。
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