憧れの180度開脚に近づく!ヨガで股関節を柔らかくする方法

皆さんは180度足を開いてべたっと開脚ができますか?
誰もが一度は憧れたことがあるのではないでしょうか。

しかしいざチャレンジしてみると内ももが痛くて全然足が開かなかったり、実際にできるという方はかなり少ないと思います。多くの方にとっては、夢のまた夢のような存在かもしれませんね。

180度開脚をする為には、まず股関節を柔らかくする必要があります。
そこで今回は股関節を柔らかくする方法やメリットをいくつかご紹介していきたいと思います。

股関節を柔らかくするメリット

股関節を柔らかくすることは、180度開脚に近づけるだけでなく他にも様々なメリットがあります。
股関節は体の中心にある骨盤と繋がっていて、上半身と下半身を繋ぐ大切な役割をしています。
私たちが普段日常的に行っている「立つ」「歩く」「座る」などの動作は、全て股関節が周りの筋肉と連携しながら行っている動きです。

股関節が硬いというのは股関節そのものが硬いというよりも、連携している周りの筋肉が硬いことが主な原因と考えられます。
股関節の周りには足、お尻、背中など広範囲の筋肉があり、周辺の筋肉が1箇所でも硬くなると股関節も同じように硬くなってしまいます。
股関節が硬くなると可動域が狭くなる為、下半身の動作を行う時に無意識に他の部分に負担をかけてしまい、体に痛みが出ることもあります。

股関節に障害が起こると、お尻や太もも、腰のあたりに痛みが生じやすくなります。
また、歩き方にも影響が出て、ひざにも負担がかかります。坐骨神経痛や腰痛、あるいはひざ痛などと間違えやすいのですが、実はおおもとの原因が股関節にあることも少なくありません。

股関節は、日常のすべての動作に影響する大切な部分です。例えば歩いたり、階段を上ったり、いすから立ったりといった動作は、股関節がうまく動くことで初めてスムーズな動きをすることができます。

引用元:OMRON

股関節が柔らかくなれば下半身の可動域が広がる為、腰痛や膝の痛みが緩和される場合もあります。
自然と正しい歩き方や姿勢が保てるようになり、骨盤のゆがみが改善されるなどの効果も期待できます。

また股関節の周りにはたくさんのリンパが集中しています。
硬くなっている状態だとこの周辺のリンパの流れが悪く老廃物が排出されにくくなり、下半身のむくみや冷えの原因となります。
普段から下半身に脂肪がつきやすかったりむくみが気になる方は、股関節をほぐすことで流れが良くなり解消される可能性もあります。

股関節周りの筋肉が硬くなる原因

股関節周りの筋肉が硬くなる原因で代表的なものをまとめてみました。

  • 長時間椅子に座っている

長時間椅子に座っていると、股関節の前側にある筋肉がギュッと縮んだ状態が続き、血流が悪くなってしまいます。
この筋肉は「腸腰筋ちょうようきん」と言って、歩いたり立ち上がったり、足を持ち上げたりする役割をしています。
腸腰筋ちょうようきんが硬くなり可動域が狭くなると、股関節全体の動きが悪くなります。
とくに在宅ワークが増えている現代では、多くの方が今まで以上に座る時間が長くなっているかもしれません。
作業の合間に少しでも姿勢を変えて、足を動かすように意識してみましょう。

  • 運動不足

日頃から股関節を動かす範囲が少なければ、それに応じて可動域も狭くなってしまいます。
運動をする習慣がなかったり、車移動が中心で歩く機会が少ないという方はあまり広範囲で股関節を動かすことがない為、繋がっている周辺の筋肉も硬くなりやすいです。
体を動かす機会が少ない方は、日常生活の中に適度な運動を取り入れてみましょう。

  • 姿勢が悪い

姿勢が悪いと骨盤のゆがみ、猫背や片足重心などの原因となります。
体がゆがんだ状態では血流が悪くなり、骨盤やお尻など股関節周りの筋肉も硬くなります。
普段何気なく立っている時にどちらかに重心が偏ったりしていないか、チェックしてみましょう。

ヨガで体は柔らかくなるの?

硬くなってしまった股関節周りの筋肉を柔らかくするのにおすすめなのがヨガです。
股関節だけに限らず、「ヨガをすると体が柔らかくなる」と言われていますよね。

ヨガは1つ1つの動きをゆっくり行いながら段階を踏んでポーズを取り、完成後も大体3呼吸ほどキープします。
普段動かさないような部分をいきなり大きく伸ばそうとすると、筋肉を緊張させ余計に硬くなってしまいます。
勢いよく開脚をしようとして、ピキッとなった経験はありませんか?
ヨガのポーズのように無理のない範囲から始めて少しずつ筋肉を伸ばしていくことによって、徐々に柔らかくしていくことが可能です。

また呼吸も柔軟性のアップに効果的です。
ヨガで行うゆったりとした呼吸では、脳がリラックス状態となる副交感神経が優位になり、筋肉も緩みやすくなります。逆に浅い呼吸をしている時は脳が活動的になる交感神経が優位となり、筋肉は緊張し縮みやすくなります。
ヨガのポーズの途中で呼吸を止めないように意識しましょうと言われるのはこの為です。
深い呼吸に合わせてポーズを続けることによって、硬くなっていた筋肉が少しずつ緊張を解き、伸びやすい状態になります。

また体を柔らかくするには筋肉を伸ばすだけでなく、ある程度鍛えることが重要です。
ヨガは適度に筋力をつけながら同時に体を伸ばしていくことができるので、柔軟性をアップさせ、股関節を柔らかくする方法として最適なのです。

股関節を柔らかくするのにおすすめのヨガポーズ

股関節を柔らかくするのに効果的なヨガのポーズをご紹介します。

合せきの前屈

  1. 足の裏同士をくっつけた状態で膝を左右に開いて床に座る
  2. 両手で足の指を掴むようにし、息を吸いながら背筋を伸ばす
  3. 息を吐きながらゆっくりと上半身を前に倒していく
  4. 5呼吸ほどキープし、息を吸いながら上半身を起こす

無理に頭を前に倒そうとするのではなく、お腹とかかとを近づけるようなイメージでできるだけまっすぐな背中をキープして行いましょう。
上半身を倒す時に股関節から曲げるようにすることがポイントです。
この動きによって股関節周辺のリンパが刺激され、むくみや冷えの改善に繋がります。

三日月のポーズ

  1. 床に四つ這いになる
  2. 右足を手と手の間に踏み込むようにし、膝の真上にかかとがくるように膝を立てる
  3. 左足は後ろに引き、足の甲と膝を床につける
  4. 両手で床を押しながら上半身を起こす
  5. 息を吸いながら両手を天井方向へ上げ、吐きながら上半身を後方にそらせるように胸を開く
  6. 3呼吸ほどキープし、息を吸いながら上半身を元の位置に戻し、吐きながら両手を体側に下ろす
  7. 足を入れ替えて反対側も同様に行う

左足を後ろに引いた時に、股関節が伸びていると感じるところまで足を下げてみましょう。
骨盤の向きはしっかりと正面に向けます。
上半身は上に引き上げますが、下半身は床に近づけていくように少しずつ呼吸に合わせて足を踏み込んでいきましょう。
足を深く踏み込むことによって、股関節周辺のリンパが刺激されるのと同時に下半身が強化され、筋力アップにも繋がります。
股関節周辺の太ももやお尻の筋肉を鍛えながら伸ばしていくのに最適なポーズです。

花輪のポーズ

  1. 両足を肩幅より少し広めに開いて立ち、つま先を外側へ向ける
  2. 息を吐きながら上半身を前に倒し、両手を足の前につく
  3. 息を吸いながら両膝を曲げて顔を起こし正面に向ける
  4. 息を吐きながら腰を落とし、足を大きく開いたままでしゃがむ
  5. 両手を胸の前で合唱し、肘で両足を外側に押しながら5呼吸ほどキープする

両肘で足を外側に押すようにしながら、少しずつ呼吸に合わせて股関節を広げていきます。 
股関節だけでなく、足首の柔軟性アップも期待できるポーズです。
背中はまっすぐな状態をキープしながら、体幹を使うことを意識しましょう。

股関節を柔らかくして憧れの180度開脚へ近づけよう

体が硬いから無理だと最初から諦めずに、少しずつ可動域を広げることで徐々に股関節は柔らかくなります。
いきなり無理に足を大きく開いたり勢いに任せて体を前に倒したりするのはケガの原因となりますので、ご自身のペースで段階を踏んでチャレンジしてみてくださいね。
ご紹介したポーズで股関節周りの筋肉をほぐしながら、開脚ができるようになる自分の姿を想像してみましょう。
毎日コツコツ続けることで、憧れの180度開脚へ近づけるかもしれません。

とは言っても1人では自分に甘えてやらない日が続いたり、だんだん飽きてきてやめてしまったりという方も多いですよね。
毎日続ける自信がないという方は、オンラインレッスンを受けてみてはいかがでしょうか。
定期的にレッスンを受けることで習慣化できますよ。

ヨガのポーズには他にも股関節周りの筋肉を柔らかくする効果のあるものがたくさんあり、インストラクターによってもレッスンの進め方やおすすめするポーズは様々です。
classmallならレッスンの種類も豊富なので、飽きることなく楽しみながら柔軟性を上げていくことができると思います。ぜひ一度チェックしてみてください。

憧れの180度開脚ができる日を目指して、股関節周りの筋肉を少しずつ柔らかくしていきましょう。

この記事を監修してくれたのは

Yuh
Yuh
ダンスインストラクターとして活動中、指導の幅を広げる為ヨガインストラクターの資格を取得。現在はヨガ&ダンスの指導を行っている。体を動かすことの楽しさや大切さをたくさんの方に伝えるため、webライターの仕事もするなど、様々な形で発信をしている。

投稿者: Yuh

ダンスインストラクターとして活動中、指導の幅を広げる為ヨガインストラクターの資格を取得。現在はヨガ&ダンスの指導を行っている。体を動かすことの楽しさや大切さをたくさんの方に伝えるため、webライターの仕事もするなど、様々な形で発信をしている。