弓のポーズとは？
手で足を持って大きく後屈する弓のポーズは、弓のように身体をしならせることから名前がつきました。
サンスクリット語と英語では以下のように呼ばれています。
サンスクリット語：ダヌラーサナ・ダヌーラーサナ・ダヌーラアーサナ・Dhanurasana
英語：Bow pose
サンスクリットの”Dhanur”が「弓」を表しています。ヨガのレッスンでは、弓のポーズやダヌラーサナと耳にすることが多いでしょう。
簡単にできる人もいますが、思いの外、足や背中の筋肉が弱っていて引き上げられない方もいらっしゃいます。
今回は、弓のポーズについてやり方やコツをご紹介していきます。
弓のポーズにはどんな効果があるの？
まずは、弓のポーズの効果について詳しく見ていきましょう。
姿勢の改善
弓のポーズは、普段胸や肩を閉じて、背中を丸めている猫背の人に効果的なポーズです。デスクワークなどをしている人は、家に帰ってから行うと気持ちも良さを感じるでしょう。
弓のポーズは、背筋を鍛え、胸を開くことで姿勢の改善が期待できます。
ヒップアップ
弓のポーズは、ハムストリングやお尻の筋力も使います。なかなか力を入れることを意識しない部位でもあります。弓のポーズを行い鍛えることで、ヒップアップの効果が期待できるでしょう。
呼吸の改善
胸を大きく開く弓のポーズでは、開いた胸に呼吸を送ることで、呼吸筋を鍛えることができます。胸まわりの筋力を鍛えることで、深い呼吸を行いやすくなるでしょう。
肩こりの緩和
弓のポーズは、腕を大きく後ろに引きます。肩甲骨を引き寄せ、肩の緊張をほぐすのに効果的です。肩や首まわりのだるさなどを改善したいときにおすすめのポーズです。
ストレス解消
胸まわりが開き、深い呼吸をすることで、ストレス解消にもつながります。うつうつとした朝や疲れた日などに行うと気分もすっきりとして1日を過ごせるでしょう。
背中の引き締め
背中の引き締めができる弓のポーズ。気持ち良い後屈で背筋を鍛えてあげましょう。背筋は姿勢を保つ上でも重要な筋肉です。スタイルアップにもつながります。
様々な効果を持つ弓のポーズは、気分をあげたい朝やリフレッシュしたい日などにおすすめのポーズです。ぜひ挑戦してみてください。
弓のポーズのやり方とコツ
それでは、弓のポーズのやり方やコツを確認していきましょう。練習方法も一緒に紹介していくので、弓のポーズが難しいと悩んでいる方は、ぜひ読んでみてください。
弓のポーズ
- マットにうつ伏せになる
- 両手を身体の横に置いて手のひらを床に向ける
- 後ろ足を曲げてかかとをお尻に近づける
- 両手で足を外側から掴む
- 吸う息で胸を広げ、ももを床から浮かせる
- ひざを伸ばす力を入れて手や上半身を引き上げる
- 吐く息でゆっくりとマットに戻る
余裕があれば、弓のポーズで、少し身体をゆりかごのように揺らしてみましょう。内臓をマッサージしてくれる効果が期待できます。
次に、弓のポーズの軽減法やストレッチをご紹介します。かかとと手が届かない人はまずは、ストレッチから取り入れていきましょう。
- マットにうつ伏せになる
- 両ひじを肩の下に置いて上半身を起こす
- 右ひざを曲げてかかとをお尻へ
- 右手で右のつま先をあたりを押して、かかとをお尻に近づける
お尻にグッと押して前ももをストレッチしましょう。 - ゆったりとした呼吸を送る
- 反対側も行う
前もものストレッチが柔らかくなったなと感じてきたら、弓のポーズを片方ずつ行ってみましょう。
- マットにうつ伏せになる
- 両ひじを肩の下に置いて上半身を起こす
- 右手を身体の横に置いて手のひらを床に向ける
- 右足を曲げてかかとをお尻に近づける
- 右手で足を外側から掴む
- 吸う息で胸を広げ、ひざを伸ばす力でももを床から浮かせる
- 左ひじは肩の下で床をおす
- 右ひざをさらに伸ばし、上半身を引き上げる
- 吐く息でゆっくりとマットに戻る
- 反対側も行う
ももの力が入れにくいと感じる人は、かかとを曲げて足首を持ちましょう。弓のポーズは、持ち上げている足が外に開きすぎてもいけません。内もも（内転筋）に力を入れてひざが外に開きすぎないようにします。
うつ伏せのまま、手で足を掴むのが難しい人は、横向きに寝ながら行う方法がおすすめです。左肩の下に左ひじをつき、上半身を少し起こして、横向きに寝転がりましょう。右手で右足首をもち、ひざを伸ばすようにして胸を広げます。
横向きになると骨盤などの硬さで引っ張られることがないので、どなたでも弓のポーズに挑戦できます。ひざを伸ばす力で、上半身を引き上げることを確認できると良いでしょう。
弓のポーズのバリエーション
ダヌラーサナのバリエーションをご紹介します。背中の柔らかがついてきたら挑戦してみてください。
立位の半弓のポーズ／ウッティタ・アルダ・ダヌラーサナ
- マットの前に立つ
- バランスを保ちながら、右手で右足首を持つ
このとき、左右のひざをくっつける - 吸う息で左手を上に引き上げる
- 吐く息で下腹部を引き締める
- 吸う息で背筋を伸ばす
- 吐く息と一緒に少しずつ身体を傾ける
- 吸う息でひざを伸ばし、上半身を弓のようにしならせる
- 胸の広げたら、目線を前に
- バランスをキープする
- 吐く息と一緒に身体を真っ直ぐに戻す
- 両手両足を解いて、マットに立つ
- 反対側も行う
目線を一点に集中させるとバランスが取りやすいです。集中力のアップやバランスの向上、足の筋力強化などに効果的なポーズです。
次に紹介する上向きの弓のポーズは、上級者向けです。まずは弓のポーズがしっかりと取れるようになってから行いましょう。
上向きの弓のポーズ／ウールドヴァダヌラーサナ
- マットに仰向けになる
- ひざを立てて、股関節幅に広げる
- ひざの下にかかとをおく
- 両手は顔の横へ、手の指先を肩に向けておく
- 下腹部を引き締めて、手と足をしっかりと踏みしめながら、お腹を引き上げる
- 胸をはり、背中が伸びているのを確認する
- 腰が持ち上がったところで2〜3呼吸キープする
- 吐く息でゆっくりと背中からマットに下ろす
余裕があれば、さらにひじとひざを伸ばしましょう。ガニ股にならないように、内ももの力や足裏の踏みしめをしっかりと確認します。腰などを痛めている場合は無理して行わないように気をつけてください。
大きく胸の開き後屈するポーズの後には、必ず前屈をしてあげるのがポイントです。腰を痛めないように気をつけて行いましょう。
弓のポーズができない？できるようになるコツ
弓のポーズができない人は、
- 肩の柔軟性が足りない
- ももや背中の筋力が足りない
のが原因です。
バッタのポーズ（うつ伏せで手と足を床から浮かせる）などで背中の筋力を鍛えてあげると良いでしょう。
バッタのポーズ
- マットにうつ伏せになる
- 両手を身体の横に置いて手のひらを床に向ける
- 吸う息で足と胸を床から浮かせる
- 肩が上がらないようにリラックス
肩甲骨を寄せるために後ろで手を組むのもおすすめです。 - 呼吸を止めずに3〜5呼吸キープする
- 吐く息でゆっくりとマットに戻る
余裕があれば、3回程度行います。背中を引き締めることで、胸部の柔軟性も養いましょう。
肩の柔軟性が足りない人は、肩のストレッチを行うと良いでしょう。
肩のストレッチ1
- 坐骨を立てて座る
- 右腕を左胸の前に持ってきて、左ひじで抱える
- 吸う息で背筋を伸ばして、吐く息で右をむく
- 5〜10呼吸キープする
- 吐くいきでゆっくりと離す
- 反対側も行う
肩のストレッチ2
- 坐骨を立てて座る
- 両手を後ろで組んで肩甲骨を寄せる
- 吸う息で胸を広げ、目線をあげる
- 吐くいきで肩甲骨を下げる
- 5〜10呼吸キープする
肩甲骨を寄せられない人はひじとひじを持ち、肩甲骨を下げる力と寄せる力を確認しながら行いましょう。
弓のポーズに挑戦！ヨガ習慣を身につけよう！
classmallでは、好きなときにヨガのレッスンを楽しむことができます。家に帰ってからのレッスンや、休みの日の朝のレッスンなど、自分のペースで参加しましょう。
普段、猫背でいることが多い人は背中の筋力が弱まりがち。弓のポーズのような後屈のポーズや、両手を後ろで組むポーズが難しくなっている可能性も。ヨガでは、身体の筋力を鍛え、柔軟性を養うことができます。
classmallなら、 細谷 香織先生の「ぽっこりお腹を改善、くびれをつくりたい方に◎美姿勢ヨガトレーニング」や、 倉本 ななこ先生の「姿勢美人になれるヨガ＋エクササイズ」がおすすめです。
姿勢をきれいにするレッスンでは、背筋を鍛えたり、肩まわりをストレッチしたりすることが多いです。レッスンに参加していることで、自然と弓のポーズができるようになっているかもしれませんよ。
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