ヨガの【バンダ】って何?意識するとポーズが安定する?

ヨガで「バンダ」という言葉を聞いたことがありますか?
ヨガ教室でポーズをとる時に、「バンダを意識して」と指示されて、戸惑った経験がある方もいるかもしれませんね。
バンダはヨガのポーズをとる時に重要な役割を持ちます。
バンダをしっかり使えるようになると、今よりもさらにポーズが安定し、呼吸が深められるようになりますよ。
この記事では、ヨガのバンダについて、その効果や練習方法を詳しく解説していきます。

ヨガのバンダとは?

バンダはサンスクリット語で「締める」「縛る」と言った意味があります。
ヨガにおいて「バンダを意識する」とは、身体の一部を引き締めることで、体内のエネルギーをコントロールすることを表します。
バンダは全身に9つあると言われていますよ。

ヨガでは、身体の中に生命エネルギー、プラーナが流れていると考えれられています。
このプラーナは、私達の心身を健康な状態に保つための大切なエネルギーです。
呼吸をすることで体内に取り入れたプラーナを、バンダを使って身体の一部を締めることで外に逃さないようにして、身体の内側のエネルギーをコントロールします。
バンダを適切に使うことで、エネルギーを増幅させ、身体の内側を循環させることができると考えられていますよ。

バンダを意識することで得られる効果

体内のエネルギーをコントロールする、と言われても、現代の私達にはいまいちピンと来ないですよね。
バンダを意識することで、具体的には次のような効果があると言われています。

アーサナ(ヨガのポーズ)が深まる

アーサナを取る時に適切なバンダを意識することで、自分の軸を安定させることができます。
適切な場所に力を入れることで正しいアーサナが取りやすくなり、安定して快適にアーサナをキープできるようになりますよ。

呼吸が深まる

呼吸はプラーナを運ぶ大切な役割があり、バンダと呼吸には深い関係があると考えられています。
バンダを意識して呼吸をすることで、呼吸をより深めることができますよ。
特に喉を意識するジャランダラバンダは、首を強化して呼吸をしやすくすると言われています。

筋力の強化

バンダを意識することで、普段意識を向けない筋肉を使いやすくなります。
その結果、体幹の強化や骨盤底筋群の強化などに繋がりますよ。

内臓の強化

バンダで身体の一部を引き締めてから緩めることで、古い血液が流れやすくなり、新しい血液が身体を循環します。
その結果、体の中に新鮮な血液が巡りやすくなり、内臓が強化されると考えられています。

集中力がアップする

身体の部位を意識して引き締めながらアーサナを取ることで、通常よりも集中力がアップしますよ。

バンダってどこにあるの?全9つのバンダ

バンダは身体の中に全部で9つあると言われています。
その中でも代表的なのが次の3つです。

ムーラバンダ:会陰

会陰部にあると言われているバンダです。
小さくて分かりづらい場所にありますが、体の土台となる場所であり、重要なバンダの一つですよ。
お手洗いに行きたいのを我慢しているときのような感覚をイメージすると、ムーラバンダを意識しやすいです。
ムーラバンダが意識できるようになると、ホルモンバランスが安定し、リラックス効果があると言われています。
また、骨盤底筋群が鍛えられ、尿もれの予防や腰痛予防にも効果が期待できますよ。

ウディヤナバンダ:お腹

ウディヤナバンダを使う時は、腹部を意識して引き上げます。
お腹を凹ませて、横隔膜を引き上げるようにイメージすると分かりやすいですよ。
ウディヤナバンダを意識することで、便秘や消化不良などが解消され、内臓機能の効果が高まります。
またコアが鍛えられ、精神的にも安定すると言われていますよ。

ジャランダラバンダ:喉

ジャランダラバンダを使う時は、顎を引き、喉を締めるように意識します。
ジャランダラバンダを締めることで、空気の通りをスムーズにして呼吸をする効果がありますよ。
このバンダを意識することで甲状腺を刺激し、リラックス効果やホルモンを整える効果も期待できます

一般的によく知られているのは以上の3つのバンダです。
その他に次の6つの関節を締めるバンダがあると言われています。

アサムバンダ:肩

体幹と腕から手の先までを繋ぐ役割を持つバンダです。
このバンダが意識できていないと、次の2つのクラパルバンダ、マニバンダが意味を持たなくなってしまいます。

クラパルバンダ:肘

手首から肩までを連携させる役割を持ちます。

マニバンダ:手首

手首を曲げ伸ばしする関節の部分を意識します。
胸式呼吸の質を向上させる役割を持ちますよ。

カティバンダ:太ももの付け根、鼠径部

体幹と足を繋ぐ役割を持つバンダです。
このバンダが意識できていないと、次のジャヌバンダ、クラプファバンダが意味を持たなくなってしまいます。

ジャヌバンダ:膝上

太ももの付け根から足首までを連携させる役割を持ちます。

クラプファバンダ:足首

腹式呼吸の質を向上させる役割を持ちます。

代表的な3つのバンダと合わせて、関節を締める6つのバンダも意識することで、より力強く、安定したアーサナがとれるようになります。
反対に、バンダが使えていないと怪我の原因になることもありますよ。
アーサナを取る時はバンダを意識するようにしましょう。

バンダを使うための練習方法を紹介

続いては代表的なバンダの練習方法を紹介します。
いきなりポーズの中で練習するのは難しいので、まずは呼吸で練習するのがおすすめですよ。

ムーラバンダ、ウディヤナバンダの練習法

代表的なバンダである、ムーラバンダとウディヤナバンダは呼吸をするだけでも十分に意識して使うことができます。
腹式呼吸でムーラバンダとウディヤナバンダを使う練習をしてみましょう。

  1. 膝を立てた仰向けになる
    この時、足と足の間は腰幅程度に開く
  2. 鼻からたっぷり息を吸う
  3. 鼻から細く長く息を吐きながら、お尻の穴を少しずつ締めていき、下腹部、お腹と下の方から順番にお腹を薄くしていく
  4. おへそが背中にひっつくくらい凹ませ、肋骨を引き上げるようなイメージで吐き続ける
  5. これ以上吐ききれない、というくらいまで吐ききったら、自然に息を吸う
  6. 2~5を数回繰り返す

ムーラバンダ、ウディヤナバンダを意識しながらこの呼吸法で練習をして下さい。
慣れてきたら、あぐらの姿勢で同じように練習をしましょう。

但し、この呼吸法を練習する時は、なるべくお腹に食べ物が入っていないときにしましょう。
また妊娠時や生理中も練習するのはおすすめしません。

ジャランダラバンダの練習法

ジャランダラバンダの練習は、胸式呼吸で行います。

  1. あぐら、または楽な姿勢で、背筋を伸ばして座る
  2. 鼻から息を吐ききる
  3. 鼻からゆっくりと息を吸い、胸いっぱいに呼吸を入れる
  4. 吸いきったら息を止め、そのまあアゴを鎖骨の方に引いて斜め下を向く
  5. アゴを引いたままの状態で、喉の締め付けを緩め、口から「ハァー」と息を吐く
  6. 1~5を数回繰り返す

ジャランダラバンダの練習時も、なるべく空腹時に行うようにしましょう。
また深い呼吸をするので、空気の悪い場所では練習を控えた方がいいですよ。

バンダを意識して、ポーズをもっと安定させよう!

バンダを意識することで、さまざまな効果やメリットがあります。
ヨガをもっと深めたい、もっと安定してポーズがとれるようになりたい、という方は、ぜひバンダを意識する練習をしてみましょう!

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自宅で好きな時にヨガのレッスンが受けられるので、気軽に続けることができますよ。
レッスンを受ける時はぜひ、バンダを意識しながらポーズをとってみて下さいね。

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投稿者: ちーちゃん

会社員時代にヨガを始め、アフリカで青年海外協力隊として2年間活動後、インドに渡りRYT200の資格を取得。帰国後、YOGA Ed. キッズヨガ講師養成講座及びチェアヨガ講座PI1、助産師による産前産後ヨガ講座を修了。 現在はフリーのヨガインストラクター兼webライターとして活動中。ヨガ哲学が好きで、ポーズだけでなく心のヨガについても発信中。