アーナパーナサティ|ヨガの呼吸瞑想のやり方・効果をご紹介

ヨガはもともと瞑想だった?ヨガと瞑想の関係性

ヨガの始まりは、モヘンジョ・ダロという遺跡で発見された、紀元前2000年前後のインダス文明時代に彫られたとされる瞑想する姿の印章が表していると伝えられています。紀元前にまで遡ることができるヨガは、本来瞑想を深めることでサマディ(三昧・悟り)を目指す修行法だったのです。 

その後、10~11世紀頃に身体を使ったハタ・ヨガが生み出され、現在のヨガの形となったのは1920年代、現代ヨガの父と呼ばれるT.クリシュナマチャリア師による功績とされています。現在では、身体を動かすことにフォーカスしたヨガが主流となりますが、ヨガクラスで瞑想を体験された方もいらっしゃると思います。

深い呼吸とともに様々なアーサナ(ポーズ)をおこなうことによって、深い集中状態から瞑想へとつながりやすくなり、心の安らぎや深い癒し、心の安定を養うことが可能になります。

「瞑想」と言うと、「あやしい感じ…」「宗教っぽい」と敬遠される方も多いかもしれませんが、欧米では既に多くの著名人や経営者、ビジネスパーソンに取り入れられ、その効果が実証され、心の安定や健やかさ、人間形成や成功に役立てられています。 

ヨガ本来の目的・瞑想を深めていくことで、より心身の健康と安定を育み幸福感が増し、人生がより豊かになっていくはずです!

瞑想の効果とは?

極度の緊張やストレス状態にあるとき、私たちの脳波にはガンマ波が見られますが、瞑想をおこなっている際の脳波を調べると、リラクゼーション効果とともに、深い意識のレベルに入っていくアルファ波が見られるようになります。このアルファ波は意識的で論理的な思考の状態を指すベータ波と、脳の無意識のエリアが動き出すシータ波をつなぐ役割を果たし、直感やクリエイティブな発想が浮かんだりするとされるため、多くのや経営者やアーティストなどが実践するのもうなずけます。

瞑想の効果としてあげられる主なものとして、

  • リラクゼーション効果が高い
  • 睡眠の質が上がる・安眠効果
  • ストレスの解消効果
  • 心が安定する
  • 集中力が養われるため仕事や勉強などの効率が高まる
  • 創造性・クリエイティビティが発揮されやすくなる
  • 自分自身を信頼し自信を持って行動できるようになる
  • 自己を受容し、他者のあるがままを受容する力を育めるようになる
  • 心身・脳の健康を育むなど

といった内容が期待できるでしょう。

瞑想は心のトレーニング!瞑想の種類とは?

瞑想は良いと聞くけれど、いったいどんなことをするの?と思われた方も多いかもしれません。ヨガと同じように、瞑想にも様々な種類があります。 

一般的な瞑想は一つの対象物を決め、その対象物に集中することをおこないます。 一つの対象物に意識を向け、その対象物から意識が離れたら、またその対象物に意識を戻す。この繰り返しが集中状態、そして瞑想へとつながっていきます。

瞑想中は様々な考えごとが浮かんだり、外側の状況(音など)に意識が向かったり、身体の痛みや不快感に意識が向き、雑念でいっぱいになってしまうことが多いかもしれません。しかし、瞑想は「無」になることを目指すのではなく、せわしなく動き続けるマインド(思考)に気づき、一つの対象物に心を集中させていく、言わば心のトレーニングなのです!

【主な瞑想の種類】

  • 呼吸瞑想:呼吸に意識を向け続ける瞑想法
  • チャクラ瞑想:脊柱にある主要なエネルギーの渦(チャクラ)に意識を向け、チャクラの色や波動・マントラに意識を向ける瞑想法
  • トラタカ瞑想:一点を凝視する瞑想法。代表的なものにキャンドル瞑想などがある
  • マントラ瞑想:マントラ(真言)を唱え続ける瞑想法
  • ヴィパッサナー瞑想:ありのままを観る瞑想法。一つの対象物ではなく、内外に起こること全てを観察する。
  • マインドフルネス瞑想:伝統的な瞑想法から宗教色を排除し、「今、ここ」にジャッジせずに気づき受容する瞑想。現在多くの企業などが取り入れている。
  • 数息観:座禅などで取り入れられており、呼吸を数える瞑想法

などがあります。

アーナパーナサティ瞑想のやり方をご紹介!

「瞑想を始めてみたい」と思われた方々のために、今回は「呼吸」に意識を向ける瞑想の基本となる「アーナパーナサティ」をご紹介します。「アーナ」が「吐く息」を、「パーナ」が「吸う息」を指し、「サティ」とは「気づき」「集中」などを意味しています。

それでは、早速アーナパーナサティ瞑想を始めてみましょう!

アーナパーナサティ瞑想のやり方

  1. あぐらのような座り方や安楽座、半蓮華座など無理がない座り方で、座骨に均等に体重をかけ、骨盤が立ち、背筋がすらりと心地良く伸びるように座ります。(腰が丸まってしまう方は骨盤の下にクッションなどを置きましょう。)
  2. 両手を膝か腿の上に置き、やさしく目を閉じましょう。
  3. 鼻から吸って、鼻から吐き出す意識的な呼吸を数回繰り返してリラックスしましょう。
  4. 呼吸が落ち着いてきたら、呼吸のコントロールを手放して自然な呼吸に戻します。
  5. 鼻に意識を置き、鼻腔を流れる呼吸の出入りに意識を向けます。吸う息が鼻腔のどの辺りに当たるのか、吐く息が鼻腔のどの辺りを通って出ていくのかに意識を集中します。
  6. 鼻に通る呼吸から意識が離れたことに気づいたら、また鼻を通る呼吸に意識を戻すことを繰り返しましょう。

アーナパーナサティ瞑想を続けるポイント

吸う息、吐く息に意識を向け続けるこのシンプルな方法は瞑想の基本となりますが、動き続けるマインドに気づき、翻弄されることなく自分自身で心の在り方の舵を切ることができる、シンプルゆえにいつでも実践できる初心者から熟練者までおすすめできる瞑想法です。

「今、ここ」にある呼吸から意識が離れたら、そんなご自分を責めることなく、集中する対象である呼吸に意識を戻す。また意思が離れたら、呼吸に戻る。これをあきらめずに繰り返してみてください。

ヨガと同じように出来不出来にこだわったり、正しくできていないのではないかと心配しないようにして、毎日少しの時間でも座ること、もしくは瞑想のクラスに参加して、指導者の下で練習することが大切です。

ヨガの深まりは瞑想にあり!ヨガとともに瞑想を練習しましょう!

「でも…瞑想クラスは敷居が高い」「じ~っと座っているのが苦手」などと感じる方々におすすめなのが、ヨガクラスでの瞑想です! 

前述のとおり、ヨガは本来瞑想ですので、ヨガで身体を動かし、呼吸と身体の感覚に集中すること=瞑想です。 そして瞑想の初心者の方にとっては、ただ座るよりも、身体をほぐし、呼吸を深めてから瞑想する方がより集中力が増し、やりやすさを感じることでしょう。

瞑想である程度の時間、安定して座るためには股関節などの柔軟性、正しい姿勢を保ち続ける筋力が必要になります。 そのため、ヨガのアーサナ(ポーズ)をおこなうことで、瞑想時の姿勢を保持するための柔軟性や筋力を養い、瞑想へのより良い準備をすることができます。 

オンライン習い事マーケット「classmall」では、たくさんの素敵なヨガインストラクターがオンラインヨガクラスにてみなさまをお待ちしています! ヨガとともにぜひ瞑想を実践して、ヨガのさらなる深まりと、心身の安らぎや安定を培ってくださいね!

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投稿者: metta

瞑想・ヨガ講師。ヨガ指導歴10数年。ヨガインストラクター養成カレッジにて瞑想講師担当。ヨガインストラクター向けメールマガジン等の執筆、瞑想スクリプト作成などを担当。