ヨガのプランクは種類が豊富!それぞれの効果・コツをチェック!

ヨギーにもトレーニーにも愛される「プランク」。
インナーマッスルを鍛えることができるポーズ&トレーニングです。

腕立て伏せのスタートポジションのような姿勢で行うのが一般的ですが、実はヨガには様々なプランクがあります。
バランスよく行えば、全身を綺麗に引き締めることができるかも・・・!?

この記事ではプランクの効果や種類、注意点などをご紹介します。
ぜひ参考にしながらチャレンジしてみてくださいね。

プランクポーズとは?

「プランク」という言葉は、「plank=厚板」という意味を持つ単語。
その名の通り体を一枚の板のようにまっすぐに伸ばし、両手と両足で支えるというポーズです。

ヨガでは「板のポーズ」、またはサンスクリット語で「ファラカーサナ(phalakasana)」という名前でも親しまれています。

プランクはヨギーだけでなくトレーニーからも広く愛されていますが、その理由の一つがインナーマッスルへの効果。
インナーマッスルは自ら動かすことができないため、とても鍛えにくいという特徴があります。

しかし、プランクならほぼ全身のインナーマッスルを一度に鍛えることができるのです。

インナーマッスルを鍛えるメリットについては次の項目でチェックしていきましょう。

プランクでインナーマッスルを鍛えるメリットとは?

「インナーマッスル」は、表面から見えるモコっと盛り上がった筋肉のさらに奥深くにある筋肉です。
肩や股関節など広い範囲に存在し、骨や関節、内臓を支えて姿勢を保持する役割を担っています。

そんなインナーマッスルを鍛えると、具体的には次のような効果を得ることができます。

  • 姿勢の改善

インナーマッスルは骨や関節のまわりに存在する筋肉であるため、鍛えることによって正しい姿勢を保持することができます。
そのため、「姿勢保持筋」と呼ばれることも。

インナーマッスルが衰えてしまうと正しい姿勢を保持することできなくなり、姿勢が悪くなってしまいます。
姿勢が悪くなれば内臓に負担がかかったり、体が動かしにくくなったりとさらなる悪影響も多々。

インナーマッスルは正しい姿勢に欠かせないのです。

  • 内臓下垂の改善

インナーマッスルは骨や関節だけでなく、内臓も支えています。
そのため、インナーマッスルを鍛えると内臓下垂を改善することができるのです。

インナーマッスルが緩んでしまうと内臓を支えることができなくなり、ぽっこりお腹になってしまう人も多数。
内臓の位置がずれれば消化機能が鈍くなるため、便秘や消化不良を引きおこしてしまうこともあります。

インナーマッスルの一部はお腹まわりに存在しているため、鍛えれば内臓下垂によるぽっこりお腹もたるみによるぽっこりお腹も改善できますよ。

  • ダイエット効果

インナーマッスルを鍛えると筋肉量が上がるため、基礎代謝が高まります。
基礎代謝が高まればしっかりとエネルギーを消費することができ、ダイエット効果がUP!

さらに、プランクにはインナーマッスルだけでなく腕や胸のアウターマッスルを鍛える効果もあるため、続けることでキュッと引き締まった体を手に入れることができます。

5種類のプランクをご紹介!

プランク

  1. 肩の真下に手首が来るように四つん這いになる
  2. 右足を後ろに引き、マットにつま先を立てる
  3. 左足を右足に揃えるよう後ろに引き、つま先を立てて両膝をマットから浮かせる
  4. 頭頂からかかとまでが一直線になるよう調整する
  5. 目線を両手の間かやや前方に定め、数呼吸キープする

こちらは一番ベーシックなプランク。
お腹を凹ませるイメージでキープすると、体の内側までしっかり効いている感じを体感することができます。

ポーズ中に肩が上がったり背中が丸まったりしないよう、目線は両手の間よりやや前へ。
辛くなったら足をやや開くか、両肘を床につけると少しラクになりますよ。

スリーレッグプランク

  1. 肩の真下に手首が来るように四つん這いになる
  2. 右足を後ろに引き、マットにつま先を立てる
  3. 左足を右足に揃えるよう後ろに引き、つま先を立てて両膝をマットから浮かせる
  4. 頭頂からかかとまでが一直線になるよう調整する
  5. バランスをとりながら片足を床から10cmほどあげる
  6. 目線を両手の間かやや前方に定め、数呼吸キープする
  7. 4の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

ベーシックなプランクに慣れてきたらチャレンジしたいのが、「スリーレッグプランク」。
体が不安定になるため、よりしっかりと効かせることができます。

プランク同様、肘をつくとやや強度が下がるので、調整しながら挑戦してくださいね。

サイドプランク

  1. マットに四つん這いになる
  2. 右足を後ろに引き、かかとを内側に倒す
  3. 右手を天井に向かって持ち上げ、体を右側に開く
  4. 左手で体を支えながら、左足を右足に揃える
  5. 頭頂からつま先までを一直線にして数呼吸キープする
  6. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「サイドプランク」は横向きで行うプランクのこと。
ベーシックなプランクよりもわき腹によく効くため、くびれ作りに最適です。

体がくの字にならないよう全身をしっかりと伸ばし、綺麗な姿勢をたもったままキープしましょう。
辛い場合は足を前後に開くか、肘を床につけると強度を下げることができます。

片膝を曲げたサイドプランク

  1. マットに四つん這いになる
  2. 右足を後ろに引き、かかとを内側に倒す
  3. 右手を天井に向かって持ち上げ、体を右側に開く
  4. 左手で体を支えながら、左足を右足に揃える
  5. 頭頂からつま先までを一直線にする
  6. バランスをとりながら右膝を曲げ、膝が天井へ向くよう股関節を開く
  7. 数呼吸キープする
  8. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

サイドプランクからステップアップするなら、「片膝を曲げたサイドプランク」がオススメです。
スリーレッグプランク同様、不安定になるためよりしっかり効きます

いきなり膝を曲げるのが難しければ、上にある足をちょこっと持ち上げるだけでもOK
ご自身のレベルに合わせて無理のない範囲で取り組みましょう!

アップワードプランク

  1. マットに両膝を伸ばした状態で座る
  2. 状態をやや後ろに倒し、肩の真下に両手をつく
  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げる
  4. 頭頂から爪先までを一直線にする
  5. 数呼吸キープする

「仰向けの板のポーズ」「上を向いた板のポーズ」という名前でも親しまれているポーズ。
通常のプランクより背面や二の腕への効果が高まります

両手は指先が自分の方へ向くようにつくとベター。
肩が上がらないよう、腕の付け根からグッと床を押す意識を持ちましょう。

プランクの注意点

プランクの効果を高めるためには、正しく行うのが何よりのポイント。
怪我を防ぐためにも、以下のポイントに注意しましょう。

  • 腰を反らせない

ポーズ中、体が反ってしまうと腰にかなりの負担がかかります。
頭頂からかかとまで一直線にするのが理想的ですが、どうしても辛い場合は腰を反らせるのではなくお尻をやや高くしてみましょう。

  • 肩の真下に手首or 肘を置く

体の向きにかかわらず、ポーズ中は肩の真下に手首か肘がくるようにしましょう。
位置がずれていると肩や手首に負担がかかり、痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。

  • 呼吸を止めない

プランク中は深い呼吸を繰り返しましょう
息を止めてしまうと酸素が体に行き渡らなくなり、体調不良を引き起こしてしまう可能性があります。

呼吸に意識を向けることでややプランクの辛さが軽減されますので、呼吸はしっかり続けてくださいね。

プランクをマスターしてヨガの基礎力をあげよう!

骨や関節を取り囲むインナーマッスルを鍛えると、体を動かしやすくなるというメリットもあります。
いままでできなかったヨガのポーズができるようになったり、フローヨガでスムーズに動けたりすることがあるでしょう。

ぜひclassmallのオンラインレッスンに参加して、ご自身のレベルアップ具合を楽しんでみてくださいね。
また、インナーマッスルに働きかけるようなレッスンでさらに強化するのもオススメです。

時間がないときはポーズのみを行い、余裕があるときはオンラインレッスンを活用して、ヨガライフを充実させましょう!

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

投稿者: ゆとりーな

3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。 出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。 現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。